腹筋を強化するための食事と栄養

腹筋を含め、筋肉を増やすためには、活動のための栄養と、今の筋肉を維持するための栄養、そして筋肉を増やす分の栄養が十分にとれる食事メニューが必要となります。タンパク質、炭水化物を中心にバランスよく摂り、少しカロリーオーバーするくらいでなければ腹筋などの筋肉はほとんど増えません。

つまり、多少脂肪が乗ってしまうくらいの栄養を食事から摂取する必要があるわけですが、あまり脂肪がつき過ぎると、落とすのが大変になるのでなるべく筋肉が増え、脂肪がつきにくいバランスで摂りましょう。
特に腹筋は、皮下脂肪の厚みで大きく割れ具合が変わるので、脂肪の多い食事はなるべく避けたいです。

脂肪が乗り過ぎないように筋肉をつけるためには栄養バランス以外にも、一度にドカ食いをせず、少しずつ小まめに栄養摂取するということ、吸収をおだやかにするために、炭水化物食品はサツマイモや蕎麦など低GIなもの、もしくは食物繊維が豊富な野菜と一緒に食べるという食事メニューを組むことも大事です。

逆にトレーニング直後は、筋肉に素早く栄養を送り込みたいので、やや高GIな炭水化物食品や、ホエイプロテインなどある程度吸収が速いものが好ましいです。

また、脂肪を落とすのに苦労する分、腹筋などの筋肉を維持するのも難しくなるので、筋肉が増えるからといって極端なカロリーオーバーをするのは良くありません。体にも負担がかかるので、脂肪の乗り具合を様子見しながら食事の量を調整して、メニューを組んでいきましょう。無駄に脂肪をとらずにタンパク質がとれるプロテインを組み込むと良いと思います。

増量期と減量期で効率的な食事管理を実践しよう

上で説明したように、腹筋を強化するためには多少体脂肪が乗ってしまうくらいの栄養が必要になるわけですが、このままでは筋肉増量に伴って脂肪も増えていくので腹筋をボコボコに割れて見せるというのは難しいです。

しかし、脂肪を落としながら筋肉を増やすということも基本的に、ほとんどできません。初心者のうちは少しはできるかもしれませんが、分厚く発達した腹筋を作るのは難しいでしょう。

そのため、さきほど説明したような食事の摂り方をし、筋肉を増やすことに特化した増量期と、増量期に強化した腹筋の減少を出来る限り抑えながら、皮下脂肪を減らし、腹筋を割ることに特化した減量期に分割して食事管理をする必要があります。

減量していくうちに皮下脂肪が落ち、腹筋が割れてくるので、腹筋がついてきたと勘違いしがちですが、実際にはどう頑張っても減量中には腹筋はなかなか発達しません。薄っぺらく割れただけの腹筋でなく、ブロックのようにボコボコに割れた腹筋を手に入れたかったら、増量期と減量期に食事メニューを分割しましょう。

お腹の皮下脂肪を落とすための食事と栄養

増量期にある程度腹筋を強化したら、今度は脂肪を落としボコボコの腹筋を浮き彫りにし、割れて見せるための食事管理を実行しましょう。

薄っぺらくてもいいので、とにかく腹筋を割れてスマートに見せたいだけなら、この減量だけでも十分です。しかし、先ほども言ったように、減量中に増量時に増やした筋肉から更に増やすということは基本的に不可能です。減量時はどうしても筋量がある程度落ちてしまいますので、腹筋を浮き彫りにするために、いかに筋肉の減少を抑え、脂肪のみを減少させるかという事がポイントになります。

脂肪を効率よく減少させるためには、消費カロリーより摂取カロリーを抑えなくてはいけません。しかし、抑えすぎても筋肉を優先的に分解してエネルギーとして使ってしまい、逆に脂肪を蓄えやすくなってしまうので、ほんの少しずつ痩せていくようなカロリーバランスにします。

有酸素運動は筋肉の分解を促進してしまいやすいので、なるべく食事による摂取カロリーのコントロールで減量をしますが、ある程度は有酸素運動もとりいれた方が消費カロリーを増え、スムーズな減量ができます。
ただし、カロリーコントロールは食事管理ありきのものということを忘れないでください。

カロリーを抑えるということ以外は増量期と気をつけることはあまり変わりませんが、栄養バランスに関しては、増量期よりも炭水化物をやや少なめで、タンパク質を多めのバランスにするのが良いとされています。炭水化物抜きはリバウンドなどの原因にもなるので駄目です。脂質は増量期よりも摂り過ぎないように気をつけましょう。

増量期ではプロテインを使わなかったという人も、タンパク質を多目に、脂質を更に少なめの食事メニューにしたい減量期はやはりプロテインを使った方が良いでしょう。

このページのまとめ

• 腹筋などの筋肉を発達させるには十分なカロリーが必要で、お腹の脂肪を落とすにはカロリーを抑える必要があるので、増量期と減量期にわけて食事メニューを組む。
• 無駄に脂肪を乗せず、筋肉を増やすために食事の頻度を上げ、低GIの炭水化物食品、食物繊維の豊富な野菜をとる。
• 無駄な脂質の摂取を抑えつつ十分なタンパク質を摂取するためにプロテインを飲むと良い。