痩せるための基礎栄養学

ダイエットには欠かせない栄養学の基礎の部分を説明しています。痩せるための食事メニューを考えるのに必要な三大栄養素や微量栄養素（ビタミン・ミネラル）に関する情報について知っておきましょう。

ダイエットに重要な三大栄養素を知ろう

三大栄養素とは、炭水化物、タンパク質、脂質の三つの栄養素のことです。痩せるかどうかは三大栄養素の量やバランスにかかっていると言っても過言ではありません。

私たちはこの三大栄養素によって体を作り、動き、維持しており、カロリーがあるのはこの三大栄養素のみなので、ダイエットで痩せるためにも、筋トレで筋肉をつけるためにも、この三大栄養素のコントロール失くして成功は難しいものとなります。

この三大栄養素について、まずはそれぞれ必要な基礎知識をつけておきましょう。現段階ではピンとこない知識が多いかもしれませんが、このページで読んだことが、後ほどの実践的なダイエット方法や体の仕組みを正しく理解する上で役立ってきます。

炭水化物

炭水化物は糖によって構成されているもので、多くの炭水化物食品は最終的にブドウ糖まで分解されます。

ブドウ糖はグルコースとも呼ばれ、すい臓から分泌されるインスリンによって、肝臓や、筋肉中にブドウ糖が結合したグリコーゲンの状態で保管されたり、脂肪細胞に運ばれ体脂肪として蓄積されたりします。
また、脳の唯一のエネルギー源でもあります。

人間は炭水化物からのカロリーを最も多く必要としますが、主食が炭水化物食品であることや、お菓子に大量に含まれる栄養素なだけに、摂りすぎる可能性の高い栄養素でもあります。

また、食品の血糖値（血中のブドウ糖濃度）の上昇速度をGI値（グリセミック指数）で表しますが、炭水化物食品の吸収速度の違いを知ることは、確実に痩せるダイエットを実行するためにも、美容や健康管理においても、とても重要なことです。
お菓子には吸収の速い砂糖が多く含まれているので食べ過ぎには気をつけましょう。

炭水化物のカロリーは1gで4kcalで、ごはん、パン、芋、麺類などの穀類や穀類から作られたものが炭水化物食品です。

炭水化物が多く含まれる食品はごはん、パン、うどんなどです。

タンパク質

タンパク質はアミノ酸が結合して構成される栄養素です。

前ページでダイエットにおいて筋肉がどれだけ重要かということを説明しましたが、筋肉はこのタンパク質で出来ています。
筋肉だけでなく、肌、髪、骨などもそうですし、筋肉というと骨格筋をイメージしますが、内臓筋などももちろん同様です。

つまり、タンパク質はダイエットなどの肉体改造で最も重要な栄養素ということです。

タンパク質のカロリーは炭水化物と同じく、1gで4kcalで、動物の肉や、魚肉、大豆食品、乳製品、卵に多く含まれますが、次に紹介する脂質も多く含まれるものが非常に多いので、選んで食べる必要があります。
脂質を控えつつタンパク質を十分に摂るためにプロテインなどのサプリメントで補うのも良いでしょう。

タンパク質が多く含まれる食品はお肉、卵、魚などです。

脂質

脂質はグリセリン（アルコールの一種）と脂肪酸が結合して構成される栄養素です。
必要な栄養素ではありますが、現代の食生活ではどうしても過剰にとってしまう傾向にあります。

なぜなら、脂質はこれまでの２つとは違い、1gで9kcalと同じ量でも２倍以上のカロリーがあるので過剰にとってしまいやすいわけです。痩せるためのダイエットなら、普段から脂質の過剰摂取を控える意識が必要です。

揚げ物やジャンクフードと呼ばれるものの多くや洋菓子には脂質が多量に含まれて居ます。特に洋菓子は砂糖も多いので注意してください。
また、タンパク質食品の多くは脂質も多く含まれている事が多いので、きちんとした栄養バランスにしようと思っても炭水化物に比べると控えるのが難しいです。
脂質の量をきちんとチェックして食事メニューを組みましょう。

しかし、体内で合成できない必須脂肪酸の中でも不足がちである、オメガ3系の脂肪酸は、ダイエット中では更に不足してしまう恐れもあるますので、食事やサプリメントで意識的に摂ることが必要です。

脂質が多く含まれる食品はドーナツ、フライドポテト、ホットケーキなどです。

微量栄養素

これまで紹介した三大栄養素を多量栄養素と呼び、これに対し、ビタミンやミネラルを微量栄養素と呼びます。
また両方を合わて五大栄養素と呼びますが、近年では食物繊維も合わせて六大栄養素と呼ぶこともあります。

多量栄養素は文字通り、たくさん必要であり、微量栄養素は少しでも十分です。しかし微量栄養素は食品などに含まれる量も少ないのでどちらかというと、微量栄養素が不足し、多量栄養素の脂質、あるいは炭水化物が過剰になり肥満や生活習慣病に繋がる事が多いです。

ビタミンやミネラルを十分とっていても、炭水化物、脂肪が多すぎたり少なすぎたり、バランスが崩れたりしてしまってはダイエットの成功や健康には繋がらないという事をよく覚えておきましょう。

ビタミンやミネラル、食物繊維に関しては様々な野菜やフルーツ、きのこ類をある程度意識的に摂るようにしていれば不足することはないと思います。ただし、フルーツは微量栄養素が豊富で食事メニューには欠かせませんが、糖質が多く含まれている炭水化物食品でもあるので、カロリーや栄養バランスを調節する時はこの事も意識して行う必要があります。

ビタミン、ミネラルなどが多く含まれる食品はみかんやバナナ、トマト、しいたけなどです。

このページのまとめ

三大栄養素とは炭水化物、タンパク質、脂質のことであり、これらのカロリーやバランスをコントロールすることが大事。
カロリーやバランスをコントロールするためには脂質の少ないタンパク質食品を選ぶ必要がある。
微量栄養素とはビタミンやミネラルのことであり、野菜やフルーツ、キノコ（菌糸）類でとる必要がある。