インスリンと血糖値について知ろう

低GIや食事の頻度とダイエットの効果について正しく理解して頂くためには、まず、インスリンというホルモンと血糖値の関係について知ってもらわなければいけません。

血糖値とは、血液中のブドウ糖（グルコース）濃度です。これは空腹感とインスリンに深く関わりあっています。

血糖値が高い時は満腹感があり、すい臓からインスリンが分泌され、低い時は空腹感があり、インスリンの分泌が抑制されます。

つまり炭水化物を食べた時にインスリンが分泌されるということです。

インスリンには血中のブドウ糖（グルコース）を筋肉や肝臓に運んでグリコーゲンとして蓄えたり、ブドウ糖を中性脂肪に変え、脂肪細胞に送る働きがあります。

インスリンによる肥満のメカニズム

インスリンによる作用は基本的に筋肉や肝臓に炭水化物を運ぶ働きの方が優勢なのですが、過剰に分泌されると炭水化物を中性脂肪に変え脂肪細胞に運んでしまいます。

つまり、炭水化物を１度に多く食べ過ぎ、血糖値が急激に上がると体脂肪が増えやすいということです。また、脂肪細胞の数は基本的には小児期に太っていると増えやすいだけで、成人している人が増えることはありませんが、過剰なインスリンの分泌が続くと脂肪細胞自体の数が増えてしまい、更に体脂肪が増えやすい体質になります。

しかも、血糖値が急上昇し、インスリン分泌が過剰になると、血中のブドウ糖が一気に筋肉や脂肪に取り込まれて血糖値が急降下します。つまり、炭水化物を1度に吸収し過ぎた後は、満腹感の直後に空腹を感じてしまい、また余計に食べてしまいやすいという事になります。

血糖値が低い時は脂肪も減少しますが、体が省エネモードになって代謝が落ち、筋肉も分解され更に代謝が落ち、脂肪が蓄えられやすくなり、リバウンドしてしまいます。もちろん炭水化物をカットした場合も同様です。

食事の頻度を上げて脂肪減少しよう

上記の事から、ただ無意味に体重を落とすのではなく、体脂肪を効率よく落とすためには、カロリーバランスや栄養バランスを整えるだけでなく、血糖値を安定させ、インスリンの分泌を適度に保つ事も効果的といえるでしょう。

血糖値を安定させるためにはまず、食事の頻度を高めてください。もちろん１食が多過ぎてはカロリーオーバーになるので脂肪は落ちません。少量の食事を小まめにとるということです。

炭水化物が常に少しずつ補給されれば、血糖値が安定し、インスリン分泌も適度に保たれます。これによって、ダイエット中の筋肉の分解を防ぐ（合成を促進する）と同時に、体脂肪の分解を促進する（蓄積を防ぐ）ので代謝が落ちにくく、効率の良いダイエットができます。

"摂取カロリーの合計が同じ"なら３食よりも４食、４食よりも５食と頻度が高い方が良く、１日の摂取カロリーの合計が同じであれば、間食をとった場合の方が痩せるということですね。

しかも、血糖値が安定しているということは、あまり空腹を感じずに1日過ごせます。これによって食べ過ぎるということや、好きなものばかり食べてしまうということも防いでくれるので、摂取カロリーや栄養バランスのコントロールも簡単になります。

低GI食品で脂肪減少しよう

GI（グリセミック指数）値は、食品をとった時の血糖値の上昇速度を表します。つまり、GI値の高い食品ほど、過剰にインスリンを分泌してしまい脂肪になりやすく、食べてから空腹を感じるまでが短いということです。

血糖値は、血中のブドウ糖濃度ですから、ブドウ糖そのものは最も高GIな食品ということになります。そして、ブドウ糖50gを基準値の100として、50g分の糖質を他の食品から摂ってブドウ糖と比較して算出されたものがGI値です。

低GIであればゆっくり吸収されるので、血糖値が安定しやすく、食事の頻度を上げた場合のようにインスリン分泌を適度に保ち、ダイエット（減量）時の代謝の低下を防ぎながら脂肪の燃焼を促進し、長時間空腹も感じにくいというわけです。食事の頻度を上げた上で、低GIな食品を選ぶと更に良いでしょう。

代表的な低GIな炭水化物食品はサツマイモやソバ、全粒粉のパスタ、玄米などで、高GI食品は、餅、精白米、食パン、コーンフレークなどです。精製され、炭水化物以外の栄養素や、食物繊維などが減ってしまったものほど速く消化吸収しやすいため、GIが高い傾向にあります。

食物繊維で脂肪減少しよう

食物繊維には消化吸収を遅らせる効果があるので、食事の頻度を上げたり、低GI食品を選んで食べた場合と同じ効果があります。

食事をとる時は野菜やフルーツなど、食物繊維が豊富な食品を一緒に食べるようにしましょう。

ただし、フルーツや糖質の多い野菜にもカロリーがあるということを計算に入れてバランスをとってください。

また、不足がちなときはファイバーサプリメント なども取り入れて補うと良いでしょう。

低GIの注意点

ダイエットの基本をしっかり

低GI食品は食べても太らないという魔法の食品ではありません。大雑把にいうと、体脂肪になりにくく代謝を下げにくく、食べ過ぎを防ぎやすい食品ということです。

低GIは、カロリーや栄養バランスのコントロールも並行してこそ効果が発揮できるものです。低GI食品でもカロリー、栄養バランスのコントロールに向いてないものは避けた方が良いでしょう。

低GIを謳っている製品でも栄養成分表はしっかりチェックして、本当にダイエットに向いているものなのかよく見定めてください。

調子が悪いときは消化に良い食品を

低GI食品は消化吸収がゆっくりなわけですが、言い換えれば消化が悪く消化器官に負担がかかっているとも言えます。なので、運動後、体調が悪い時、極度に疲労が溜まっている時などには向かないかもしれません。

ですが、基本的には低GI食品は、栄養を少しずつ無駄なく送ることによって体の調子を整え、生活習慣病などを予防、治療してくれるものです。

果糖や砂糖を控えよう

果糖は低GI食品ですが、これはブドウ糖に変換されて利用されるまでの時間が長いだけで、実は果糖はインスリン分泌に関係なく、果糖のまま肝臓で急速に代謝されるという特徴を持ちます。

つまり、一度に多くの果糖を摂取してしまうと内臓脂肪や皮下脂肪となったり、中性脂肪値を上げたりします。肥満や、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの病気を誘発する大きな原因となるわけです。

低GIなため、以前は糖尿病患者にも勧められていましたが、尿酸値を上げ、血液中から細胞組織へのブドウ糖の吸収が、インスリン分泌に鈍くなってしまう（インスリン抵抗性が上がる）ので、実は日本人に多い２型糖尿病の原因であるということがわかってきました。なので、肥満じゃないからと油断してはいけません。

砂糖は、ブドウ糖と、果糖が結合した２糖類で、非常に吸収が速く、お菓子やジュース、アイス、シロップなどには凄い量の砂糖や果糖が含まれています。カロリーは大したことなくても、注意が必要です。ほとんどの動物は満腹でも砂糖を出せば喜んで食べてしまいますが、理性をもってこれを我慢できるのは人間だけです。洋菓子は脂質も多いので特に気をつけましょう。

果物にもある程度果糖は含まれますが、食物繊維が豊富で低GIなだけでなく、果糖の吸収もゆっくりなので避ける必要はないです。血管の病気や老化を予防する効果のあるビタミンも豊富で、食べ過ぎなければ問題ありません。むしろ、健康、ダイエットのために食事量を調整してメニューに組み込むべきです。

糖の吸収速度を下げる方法とグルカゴン

炭水化物を食べる時に、食物繊維やタンパク質、脂肪などと一緒に食べる場合も吸収速度を抑えられます。これは炭水化物だけの問題ではなく、お互いに吸収速度を抑え合うことになります。
つまり、バランスよく食べることによって、全ての栄養素による体脂肪の蓄積や代謝の低下、空腹感を抑え、効率の良いダイエットができるということです。

グルカゴンはインスリンとシーソーのような拮抗関係にあり、血糖値が低い時に大量に分泌されますが、一度に多くの糖を吸収し血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、グルカゴンの分泌が抑えられてしまいます。

インスリンは糖を肝臓や筋肉、脂肪に運びますが、逆にグルカゴンは肝臓に蓄えられた糖（グリコーゲン）を分解して血中に放出し、体脂肪を分解し血中に脂肪を放出します。しかし、筋肉中のグリコーゲンはグルコース（ブドウ糖）に分解できないので関与しません。

つまり、炭水化物とタンパク質を一緒に食べると血糖値が安定しやすく、インスリンとグルカゴンのバランスが良い状態で保たれ、脂肪の分解は邪魔せず筋肉には必要な栄養は継続的に運ぶことができるため、ダイエット中でも代謝を下げにくく、効率よく体脂肪が落とせるというわけです。もちろん、食事の頻度を上げ、少量を小まめに、炭水化物は低GIのものを食べるようにすれば更に効果的です。

満腹でも空腹でもないという状態（血糖値が安定した状態）を１日続くようにすることで、脂肪燃焼効果も得られ、空腹感による過剰なカロリー摂取も防ぎ、無理な我慢をせずともカロリーや栄養バランスのコントロールを実行できます。

このページのまとめ

• １日の総摂取カロリーは上げないように食事の頻度を上げる。
• 炭水化物食品は低GI食品を選ぶ。
• 砂糖、果糖は控える。
• 食物繊維で消化吸収を緩やかにする。
• タンパク質食品や野菜、果物など、バランスよく食べる。