チンディップスタンドで上半身を強化

自宅で、ダンベル以外の筋トレ器具で上半身を強化するならチンディップスタンドがおすすめです。

チンディップスタンドとは

チンディップスタンドは様々な自重を利用した、負荷が強く効果的なトレーニングができる便利な筋トレ器具です。

もちろん、チンディップスタンドをトレーニングの主役にしてもOKですし、ダンベルやベンチは持ってるけどパワーラック、バーベルは置くスペースや予算がないという方、ダンベルとは違った効果も狙いたい、バリエーションを増やしたいという方などにもおすすめです。

ぶら下がり健康器具の強化版のようなものから、本格的なチンディップスタンドまで色々ありますが、ここでは、私が使用しているぶら下がり健康器具の強化版を紹介します。

チンディップスタンドでできる種目

チンディップスタンドはシンプルな構造ですが、意外と様々な効果的な種目が可能です。

チンニング(懸垂)で広背筋や腕を強化

チンディップスタンドのチンニングバーを使ったチンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)はバーにぶら下がって、体をバーに引き付けることにより、背中や腕を鍛える種目です。

様々な手幅、グリップの向きで、背中の筋肉に広がりをつけたり厚みをつけたり、逆三角形の逞しい背中を作るのに役立ちます。

またチンニングバーを利用してホールド力を高めたり、ぶら下がり健康器としても役立ちます。

ディップスで大胸筋を強化

チンディップスタンドのディップスバーを使ったディップス

ディップスは、腕立てのように足をつかず、自重のほとんどが負荷になるので、自重と同じ重量でのベンチプレスに近い効果を得られるトレーニングです。

ディップスには、胸を大きくバストアップしてくれる効果があり、フォームの関係上肩が前に出にくいので、ベンチプレスよりも胸に負荷を集中させやすく初心者にもおすすめです。
主に、大胸筋の下部の段差を作るのに役立つでしょう。

また、胸だけでなく、肩、腕など上半身全体を強く作るために効果的な人気のトレーニングです。

プッシュアップバーを使って腕立て伏せをより効果的に

チンディップスタンドのプッシュアップバーを使った腕立て伏せ

チンディップスタンドにはプッシュアップバーがついていることが多いです。

プッシュアップバーを利用した腕立て伏せ(プッシュアップ)は、常に胸を張り肩甲骨を寄せ、肩が前に出ないようにした効果的なフォームでも、十分な稼働域を与えてくれます。

ディップスを行うにはまだ筋力が弱いという方はもちろん、ディップス後の追い込み、刺激に変化を与えるにも有効です。

ハンギングレッグレイズ&ニー

チンディップスタンドのチンニングバーにぶら下がってハンギングニーレイズ

ハンギングレッグレイズ&ニーはチンニングバーにぶら下がった状態で足や膝を挙げて、腰や腹筋を強化できる種目です。

通常の腹筋運動などに比べると負荷が強く、効率的に発達させることができます。

ただ、写真のような軽量なタイプで勢いよくやるとグラついて倒れる可能性があるので注意してくださいね。

シットアップ&クランチ

チンディップスタンドのシットアップベンチ(腹筋台)を使って腹筋運動

チンディップスタンドには角度調節ができるシットアップベンチが付属しているものも多いです。

シットアップやクランチで、腰周りの筋肉、腹筋の強化ができます。

シットアップベンチを使ったクランチは、角度をつけることによって強度も高め、通常のクランチとは違ってトップポジションの腹筋収縮時に負荷が高くなるのでより効果的です。

インクラインベンチプレス

チンディップスタンドのシットアップベンチ(腹筋台)を使ってダンベルインクラインベンチプレス

インクラインベンチとはダンベルとインクラインベンチなどを使って胸の上部を重点的に鍛える種目です。

本物のインクラインベンチに比べるとやりづらかったり、高重量ではスタートポジションに持っていくのが難しいという問題もありますが、ダンベルがあればシットアップベンチ付きのチンディップスタンドを利用してインクラインベンチプレスが行えます。

大胸筋上部を鍛える種目なので、大胸筋下部を鍛えるディップスと併用することによってバランス良く厚い胸板を作ることができます。

負荷の調節について

チンディップスタンドで行う種目は基本的に自重トレーニングですから、そのままでは負荷が変えられません。
また、基本的にチンニングやディップスは初心者にとっては自分の体重だけでも負荷が強めのトレーニングです。

しかし、負荷が強すぎる場合でも、大抵のチンディップスタンドは踏み台とプッシュアップバーが兼用になっているので、この踏み台に足を乗せて補助に使えば負荷を弱めたり、一回も懸垂が出来ない人が、踏み台で体を持ち上げてからネガティブでは足を浮かして降ろすというようなこともできます。続けていけば踏み台を使わなくても自力で上がるようになります。

逆に、ディッピングベルトがあれば加重して負荷を更に強めることもできます。