タンパク質の摂取目安

具体的なタンパク質の摂取目安についてですが、筋トレやスポーツ、肉体労働などを行っている人は体重の数字×2gといわれています。60kgなら120gです。

ダイエット中の人でもタンパク質の割合を高めるので同じくらいでしょう。筋トレも並行するならもっと必要な場合もあるかもしれません。

ダイエットや筋トレをしておらず、あまり動くこともない生活強度の低い人は体重×1～1.5くらいで、体脂肪の多い人も上記よりは少なくて良いですが、このような方でも毎日必要目安を満たそうと思ったらかなりの量に感じると思います。

通常の食品からはタンパク質を十分にとれない？

「通常の食事からタンパク質を目安の量だけ摂ればいいんじゃないか？」と思うかもしれませんが、通常の食事のみで目安の量のタンパク質を毎日摂取し続けるのは難しいのです。不足分はプロテインで補う方が確実で、安く済みます。

そして、1番の問題は、タンパク質食品の多くは、脂質も多く含んでしまっているということです。

脂肪はあまり多くは必要ない上に、タンパク質と炭水化物が1g4kcalなのに対して脂質は2倍以上の9kcalもカロリーがあります。

通常の食事ではタンパク質を十分に摂取しようと思うと、この脂質を余分に摂取し過ぎてしまうのです。

プロテインの利点

余分な脂質をとらずにタンパク質を確保

プロテインは文字通りほとんどがタンパク質の食品ですから、無駄な脂肪がほとんどなく、通常の食品よりも余計なカロリーを摂ってしまいにくいです。

プロテイン以外にも比較的、低脂肪高タンパク質な食品はあるのですが、毎日十分な量を食べるのは難しいでしょう（皮なし鶏胸肉、卵白など）。

また、通常の低脂肪高タンパクな食品は、脂肪が少ない分淡白なので、味付けもつい濃くなってしまって、これらで全てのタンパク質必要量を確保しようと思うと塩分過多になってしまいやすいです。塩分過多も脂肪過多と同じく、生活習慣病の原因になりますし、浸透圧の関係でむくみの原因にもなります。

手間が要らずおいしくて飲みやすい

最近のプロテインは、味も結構美味しく溶けやすく、とても飲みやすいものが多いです。しかも面倒な手間もなく手軽に飲めます。

食費が抑えられ経済的

「普段の食費＋プロテイン代」と考えて、プロテインを諦めてしまう方も多いですが、これは間違った考え方です。

プロテインは何食分かまとめて買うため、なんだか出費が増えたような錯覚に陥りますが、プロテインを使わずに十分タンパク質をとった場合を比べてみてください。プロテインはタンパク質あたりの値段が非常に安いので実際には食費はかなり抑えられます。

ついでに、自分がよく食べている通常の食品でタンパク質を十分に満たせる量と、それだけ食べたらどれだけ無駄に脂肪をとってしまうのかを考慮すれば、いかにプロテインがダイエットや筋トレなどの肉体改造に有効かわかると思います。

タンパク質摂取による脂肪燃焼効果

特異動的作用という1日の総消費カロリーの約10～20%を占める代謝(一般的な人でいうと大体ランニング30～60分、ウォーキング1～2時間くらい）があるのですが、これは食事をするだけで熱を発生しカロリーを消費する代謝です。

そして、この特異動的作用というのはタンパク質のカロリーを熱にする割合（タンパク質を摂ったうちの30%）が高く、炭水化物や脂肪はその割合が低いです。

この事からも、筋トレ、ダイエットなどではタンパク質が多く必要だと言えるでしょう。

このページのまとめ

• 筋トレやスポーツ、肉体労働をしている人、ダイエット中の人のタンパク質摂取目安は体重の数字×2g
• 多くのタンパク質食品は脂質を余分に含んでいるものが多いため、バランスが崩れやすい。
• プロテインは成分のほとんどがタンパク質なので、余計なカロリーをとらずに十分なタンパク質を摂取できる。
• プロテインは手軽に飲みやすく、食費も抑えやすい。