プロテインを飲むタイミング

プロテインは通常の食事でとるような固形物より消化吸収が速く、摂取するときの手間が少ないので、それを活かしたタイミングに飲むのが効果的です。

もちろん紹介する全てのタイミングで飲む必要はありませんが、目的や都合に合ったタイミングを下から選んで飲むと良いでしょう。

速めに吸収したい時は水で、牛乳などで飲むと比較的吸収がゆっくりになります。

筋トレ直後（ゴールデンタイム）

筋トレ直後は成長ホルモンが多く分泌され筋肉が育つ絶好のチャンスなのですが、筋肉のタンパク質が分解されタンパク質不足に陥ってる時でもあります。

筋トレ直後は、ゴールデンタイムとも呼ばれ、このタイミングにプロテインを飲むのが最も効果的とされています。

就寝前

就寝後しばらくすると、脂肪を燃焼し、筋肉を発達させる効果のある成長ホルモンが分泌されます。また、夕食から起床まで長時間食事をとりません。なので就寝前もプロテインを飲むと良いとされているタイミングです。

就寝前は固形物を食べると胃腸に負担をかけやすいのでおすすめしませんが、プロテインなら消化吸収に優れているので、負担がかかりにくいです。ただし固形物より吸収されやすいと言っても、それなりに時間はかかるので1時間前頃までには飲んでおきましょう。胃に食べ物が残ってる状態で寝ると胃液が食道に流れる事があるそうなので注意が必要です。

筋トレ前

筋肉の分解、成長は筋トレ開始と同時に始まっています。
なので、筋トレ前30分～1時間くらいにプロテインを飲むのも効果的とされています。

筋トレ前にプロテインで多くタンパク質を摂り、BCAA濃度を上げることで、筋分解の作用を抑制することができます。

起床後

夕食～起床の間は最も長く栄養補給をしていない時間帯であり、体内は非常に栄養に飢えています。消化吸収の速いプロテインでスムーズにタンパク質を補給しましょう。

朝は食欲も時間もなく、通常の食事で十分なタンパク質を摂るのも難しいので良い補助になると思います。朝はバランスよくしっかり栄養を摂らないと目が覚めないですし、代謝が上がりません。

食間

なるべく無駄な脂肪をつけずに、筋肉をつけるため、また体の機能を上昇させ代謝を上げるためには、食事回数を増やすことが重要となります。

また、異化という筋肉が分解されてしまう作用を防ぐためにもタンパク質を小まめに摂ることが重要です。

通常の食事を分割して1日に何度も小まめに食べる事は難しいですが、プロテインはシェイカーや小さな袋に入れてしまえば持ち運びも簡単で、水道や飲み物さえ手に入れられる場所ならいつでもおやつ代わりにタンパク質を補給できます。

プロテイン専用シェイカーを使おう

プロテインをコップで溶かすのは手間や時間がかかりますし、プロテインは1回で結構多くの粉を入れるのでコップだと机の上を汚してしまう事も多いです。

そのため、プロテインには専用のプロテインシェイカーがあるのですが、これがシンプルな割りによく出来ています。

プロテインはかなり強くシェイクしないと基本的に溶けません。しかし、専用のしっかり締まる構造のスクリューキャップでないとすぐに緩んでぶちまけてしまう可能性が高いです。

また、プロテインシェイカーにはいくつかタイプがありますが、どれもよく混ざるようにちょっとした工夫がされています。

私のおすすめは、↑のシンプルなタイプの定番シェイカー。開いてしまう心配も全くないし、シンプルなので洗うのが楽です。

もちろん私もこれを愛用しており、失くしてもまた同じものを買っているくらい気に入ってるので、かなりおすすめできます。

プロテイン+αで効果アップ

プロテインの効果を更に上げてくれる組み合わせを紹介します。

最初からプロテインにこれらの栄養素が添加されているサプリメントもありますが、プロテインはプロテインで、別の栄養素は別でそろえた方が比較的安上がりです。

プロテイン＋ブドウ糖

特に、筋トレ後のゴールデンタイムはブドウ糖（グルコース）と一緒にプロテインを飲むことをおすすめします。

無酸素運動では筋肉中に蓄えられたグリコーゲン（ブドウ糖分子が結合した状態）をエネルギー源として使うので、筋分解を防ぎ筋肉を成長させるためには、筋トレ後に炭水化物を素早く補給する必要があります。

筋トレ後は筋肉の血中から栄養を取り込むホルモンであるインスリンの感受性が非常に高いので、炭水化物とタンパク質を合わせて素早く吸収することで筋成長を大きく高めることができます。

ブドウ糖は吸収が速くインスリンを多く分泌させ、素早く筋肉に補給できるので、筋トレ後にはぴったりです。

プロテイン＋食物繊維

食物繊維には吸収を緩やかにする効果があります。

「筋トレ後や起床後」以外の、ゆっくりタンパク質を吸収したい時にはプロテインに食物繊維を混ぜて飲むと良いでしょう。

ゆっくり吸収されることにより、余剰になってしまい脂肪細胞に送られてしまう事が少なく、常に筋肉にタンパク質を送り、筋肉の分解を防ぎ、発達を促進させます。

プロテイン＋ビタミン&ミネラル

タンパク質の分解や吸収などの補助をするのがビタミンやミネラルです。ダイエットや筋トレをしている人はどうしてもビタミンやミネラルなどの微量栄養素が不足がちになります。

これらをプロテインと一緒に摂ることによって、体の働きをスムーズにし、脂肪の蓄積を抑え、筋肉の成長の補助をします。

また、体調管理や、美容、健康にも効果があり、疲れなどもたまりにくくなります。

プロテイン＋BCAA

BCAA濃度を上げることで、筋トレ中の筋分解を防ぎます。

また、トリプトファン（疲労を伝達する必須アミノ酸)よりBCAAの比率が大きくなることによって、トレーニング中の疲労を防ぎ、辛さを感じることなく集中できるという効果もあります。

BCAA濃度はプロテインを飲むだけでも上げることができるのですが、アミノ酸スコア100であるプロテインには、BCAAとトリプトファンの両方が含まれているので、トリプトファンよりBCAAの比率を多くすることはプロテインのみではできません。

BCAAの「筋分解を防ぐ効果」と「疲労感を軽減する効果」の両方を得るためにプロテインとBCAA単体の両方を摂ることが必要となります。

プロテインは筋トレ前30分～1時間、BCAAは直前～筋トレ中に水に溶かして水分補給と同時に行うのが良いでしょう。

プロテイン＋グルタミン

グルタミンは筋肉中や体にもっとも多く存在するアミノ酸であり、回復力と免疫力を高め、オーバーワークを防ぐ効果を持っています。

筋トレ後にグルタミンを摂ることで、筋肉の回復を速めたり体調を崩すことが少なくする効果が期待できます。

これによって、無理なく筋トレの頻度を高めることができ、同じレベルの筋トレ内容でも成長速度が上がります。

筋トレはそれなりの負荷を扱えば、自分ではそんなに頑張ったつもりがなくても、鍛えた筋肉はかなりハードにダメージを受けています。

グルタミンで筋肉を補修、体調管理をしましょう。