運動の消費カロリー計算ツール

METs、Af（動作強度）を用いた、運動による消費計算ツールと、MEtsとAfの計算式や特徴などについて紹介しています。

METs法の運動消費カロリー計算ツール

kg 運動時間： 時間 分

この計算ツールのMETsは『身体活動のメッツ（METs）表』（PDFファイル）から引用しています。選択メニューに計算したい運動がなければ、この表などを参考にして、METsと表示されているテキストボックスに直接入力してください。

METs（メッツ）で運動による消費カロリーを計算してみよう

カロリーコントロールを行う上では、「運動ではどの程度のカロリーが消費されるのか？」を把握することも重要です。

一般的には、手軽に消費カロリーを計算する方法として、METsがよく用いられています。座って安静にしている状態を1METsとし、ゆっくり（53m/分）平地を歩けば2METs、ランニング（8km/時、133m/分）なら8METsというようになっています。

各運動のMETs一覧は国立健康・栄養研究所の『身体活動のメッツ（METs）表』（PDFファイル）をご参照ください。
この表の中を「家での活動」で検索するとわかりますが、家事のMETsも豊富に載っているので、ここから家事による消費カロリーも計算できるのがダイエットに励む主婦の方にも嬉しいところなのではないでしょうか。

このMETsの数値で、運動の強度を区別して、以下のような計算式で消費カロリーを計算します。

運動による消費カロリー計算式（METs法）

体重(kg)×METS数×運動時間(h)×1.05＝消費カロリー(kcal)

例：体重60kgの人がゆっくり平地を30分（0.5時間）歩いた場合。（2METsの運動）

60(kg)×2(METs)×0.5（h）×1.05→消費カロリーは63kcal

ちなみに例と同じく60kgの体重の人が、同じ時間の30分、座って安静にしている（1METs）場合は、半分の31.5kcalです。つまり、ゆっくり30分歩行すれば、何もせず座っているよりも31.5kcal多くカロリーが消費されるということになります。茶碗１杯のご飯のカロリーが約250kcalなので、座っているだけに対して31.5kcal増えただけではちょっと少く感じてしまいますね。そういった場合は、運動時間を増やしたり、もう少しMETｓの高い運動を実践しましょう。ただし、これまで運動不足だった方は、まず、ごく軽めの運動を短時間やるように習慣付けることから始めた方が無難です。例えばダイエットを目的とした場合、カロリーバランスを維持しなければ、結局、今より痩せた体型になってもその状態をキープできないので、今すぐ結果を出そうとするよりも"継続"を意識しましょう。

METs表を見ると、家事などでも大体が座っているだけの2倍以上のMETsがあります。いつもより急いで家事をやれば当然METsは更に上がります。例えば、今までよりちょっとハイペースで家事を済ませて余った時間で運動という習慣をつければ、かなり1日の消費カロリーを増やせます。

ランニングやウォーキングの速度の確認

ランニングやウォーキングの速度は、地図でコースの距離を確認し、時計やストップウォッチでゴールまでの時間を計測すれば、あとは「距離÷時間」で、どの程度の速度かわかります。速度がわかったら、METs表でMETsの数値を確認してください。

Googleマップでコースの距離を計測する手順

コースを確認するための地図についてですが、Googleマップを使うと手軽に距離が計測できます。今回紹介する「徒歩で行く」はベータ版なので、今後、仕様が変更されるかもしれませんが、2011年7月現在での活用方法を大雑把に説明しておきます。（元々直感的に使いやすい作りになっているので、手順を読む前に、まず自分で使ってみた方がスムーズかもしれません。）

※マップ内の左にある人マークのメーターをドラッグして上下して拡大縮小できますが、マウスホイールでも拡大縮小できます。

地図が表示される画面は「マップパネル」、その左にある、色々と入力する画面を「メニューパネル」と表記して、説明します。

  1. Googleマップを開く
  2. メニューパネルの上部にある『ルート・乗り換え案内』をクリック。
  3. その下にある、『徒歩で行くのアイコン（歩いてる人のマーク）』をクリック。
  4. その下にあるAの入力欄に、「コースのスタート地点周辺の住所」をできるだけ詳細に入力してEnterキーを押すか、検索ボタンをクリック。（住所がはっきりしてる場合は最初から正確な住所をピンポイントで手打ち入力してもOK）
  5. すると、入力した住所周辺の地図が、マップパネルに表示され、中心にAのアイコン（以下：Ａ地点）が表示されるので、コースがちょうど入る程度の大きさ、位置にマップパネルの表示を調整。
    （マウスホイールで拡大縮小、マップパネル上の適当なところをドラッグ&ドロップで移動ができます。）
  6. A地点をドラッグして、コースのスタート地点ぴったりのところにドロップする。（ピンポイントで入力した人は必要なし）
  7. A地点から少し離れた所（マウスカーソル2個分くらい）を右クリック→「ここへのルート」をクリック→Bのアイコンが表示される。
  8. A地点とB地点の間に短い紫のラインができる（できなかった場合はB地点をドラッグ&ドロップしてもう少しA地点から離す）。
  9. 紫のラインにマウスカーソルを合わせると、白い○と、「ドラッグしてルートを変更」という表示が出るので、○をドラッグして、紫のラインが自分のコースに沿って描かれるように調節してからドロップ。（コースによっては上手くいかない場合もあります）
  10. メニューパネルの『ルート一覧』に表示されている距離を確認。
    （誤差が気になる場合は最後にB地点をドラッグして、A地点とほぼ同じ位置に修正してから距離を確認）。

※↑の方法が上手くいかない場合

  1. 5まで上と同じ手順。
  2. コースの途中をB地点にする。（ルートがコースからずれた場合は紫のラインにカーソルを合わせて出る白まるを「ドラッグしてルートを変更」して調節。上手くいかない場合は、B地点をコースの最初の曲がり角など、ずれにくいところにする。
  3. メニューパネルのB欄の下にある『目的地を追加』をクリック→Cの欄が追加表示される
  4. B地点からのコースの続きを適当なところで右クリックして、今度は「ここを目的地にする」をクリックする。
  5. あとは４の手順を繰り返して、コースを辿り、最終的にA地点に近づける。
  6. ルート一覧に表示されている距離を確認

基礎代謝とAf（動作強度）の運動消費カロリー計算ツール

基礎代謝量の計算方法をタブから選んで各項目を入力した後、運動時間、METsを入力し、「計算する」ボタンを押してください（METsは自動的にAfに換算されます）。

  • 基礎代謝基準値
  • ハリス・ベネディクト方程式
  • 除脂肪体重

kg

基礎代謝基準値での基礎代謝量計算式
基礎代謝量 ＝ 基礎代謝基準値×体重(kg)

kg cm 歳

ハリスベネディクト方程式での基礎代謝量計算式
男性の基礎代謝量 = 66.47 +(13.75×体重kg)+(5.0×身長cm)-(6.76×年齢)×0.9
女性の基礎代謝量 = 655.1+(9.56×体重kg)+(1.85×身長cm)-(4.68×年齢)×0.9
※最後の「×0.9」は日本人に合わせるための数値です。

kg % ポンド式で計算する

除脂肪体重での基礎代謝量計算式
キログラム式：基礎代謝量 ＝ 除脂肪体重(kg)×20
ポンド式：基礎代謝量 ＝ 除脂肪体重(lb)×10
※除脂肪体重 ＝ 体重×｛(100-体脂肪率)÷100）｝

運動時間： 時間 分

選択メニューに計算したい運動がなければ、『身体活動のメッツ（METs）表』（PDFファイル）などを参考にして、METsと表示されているテキストボックスに直接入力してください。

METｓはAf（動作強度）に換算できる

運動による消費カロリーを計算する方法はMETs以外にもあります。ここではAf（動作強度）と基礎代謝量を考慮した方法を紹介します。

運動による消費カロリー計算式（基礎代謝量、Af）

基礎代謝量(kcal)×Af÷1440(分/日)×運動時間(分)＝消費カロリー(kcal)

Af（Activity factor=動作強度）はMETsに「1.1÷0.9」をかければ換算できます。

なので、Afを「1.1÷0.9×METs」に置き換えれば、METsを用いて基礎代謝量に合わせた個人差が考慮された消費カロリーを計算できます。同じ体重でも、例えば、体脂肪率が高いのと低いのでは、運動による消費カロリーが違ってきますが、基礎代謝量を基準にすることによってこの違いを含めることができます。

Afの指数はオンラインではあまり詳細なデータを見かけないのに対し、METsは『身体活動のメッツ（METs）表』（PDFファイル）で細かく確認できるので、【METs→Af】の換算は非常に便利です。

とは言っても、自力で計算するのはやはり面倒なので、上の「METsで入力すれば、Afに換算して消費カロリーを計算できるツール」をご利用ください。

ちなみに、この消費カロリー計算式での基礎代謝量は「基礎代謝基準値×体重」で計算するのが一般的なようです。なので、
【基礎代謝基準値×体重(kg)×Af÷1440(分/日)×運動時間(分) = 消費カロリー】
で紹介されることが多いですが、こちらで紹介した計算ツールでは、「基礎代謝基準値×体重」で計算する基礎代謝量も含めて、3種類の基礎代謝量の計算方法を切り替えることができます。

タブを切り替えれば、計算式は見れるようになっていますが、それぞれの基礎代謝量の計算式の特徴や詳細については基礎代謝量計算ツールのページをご参照ください。