筋トレメニューとプログラム集（応用編）
筋トレメニューとプログラムを時間割表で例えると、
筋トレメニューは曜日ごとの時間割、プログラムは時間割表全体です。
このページでは筋トレメニューとプログラムで紹介した基本的なプログラムより、応用的なものを紹介していきます。
シンプルなプログラムに物足りなさを感じてきたら、このページのプログラムを参考にして、自分に合った筋トレメニューとプログラムを組み立ててみましょう。
細かい部位の筋トレもとりいれよう
ある程度成長したら、その分、回復にも時間がかかるのでプログラムの周期が長くなります。
プログラムの周期が長くなると、“空きの日”が増え、体力的に余裕が出てくるので、補助となる筋トレの種目を筋トレメニューに組み込みます。
筋トレの頻度を調節しよう
- オーバーワーク
- 分割し過ぎて筋トレをする頻度が低すぎないか
などに気をつけて、頻度とボリュームを調節しましょう。
毎日筋トレを行っていたとしても、分割し過ぎると、部位ごとに見たら頻度が低過ぎるということもあります。
筋トレメニューとプログラムの具体例
基本的に“自宅（ホームジム）での筋トレ”を前提とし、このサイトでも紹介しているダンベル筋トレメニューを中心に組み立てたプログラム例です。
バーベルを使った筋トレも入っていますが、もちろんダンベルの筋トレ、チューブトレーニング、その他のトレーニング用品を使った筋トレに置き換えても、鍛えられる部位や効果が近ければOKです。
| 筋トレメニュー名 | ターゲットの筋肉 | 筋トレメニューの内容 /種目ごとに使用する筋肉 |
|---|---|---|
| A |
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| B |
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| C |
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3分割プログラムパターン1の補足など
- A→B→Cの繰り返し。必要に応じて休みを入れる。
- 必要に応じてスクワットとデッドリフトを入れ替える
筋トレ基本講座の筋トレメニューとプログラムのページで紹介したプログラムに、補助種目などを足し、少し本格的にしたものです。
使用器具に関しては、ダンベルメインのホームトレーニーの方が多いということを考慮して、全てダンベルで出来るものを選択しましたが、バーベルを持っている方はバーベルで行ってもOKです。
胸や、背中に比べて、上腕二頭筋、三頭筋は回復が速いので、プログラムを一周するごとに2回ずつ鍛えられるように組まれています。
また、Aの日は胸の種目で上腕三頭筋を、Bの日は背中の種目で上腕二頭筋が十分鍛えられるので、上腕三頭筋、二頭筋はそれぞれ仕上げに向いた種目を選択しています。
| 筋トレメニュー名 | ターゲットの筋肉 | 筋トレメニューの内容 /種目ごとに使用する筋肉 |
|---|---|---|
| A |
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| B |
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| C |
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3分割プログラムパターン2のポイント
- ※は全てスーパーセットで行う。
- A→B→Cの繰り返し。必要に応じて休みを入れる。
- 必要に応じてスクワットとデッドリフトを入れ替える
このプログラムはスーパーセットを積極的に使ってみました。
スーパーセットとはインターバルをほとんど挟まず2種目続けて行うテクニックです。
このプログラムのスーパーセットは全て表裏の対の筋肉（拮抗筋）を鍛える事によって成長効率を上げるようにしています。
ジムでは種目次第では実行がかなり難しくなるスーパーセットですが、ホームジムでは気軽に行えるので、是非取り入れてみてください。
このページのまとめ
- 最初はシンプル筋トレメニューとプログラムを組み、成長に合わせて種目を追加したり、分割を増やす。
- 筋肉が発達し、使用重量が上がってきたら頻度を下げる必要があるが、頻度を下げすぎても逆効果なので注意する。
- スーパーセットなど特殊なテクニックも使ってみる。
- ここで挙げたプログラムの例のままよりも、自分の好みや都合に合わせて調整する。
- 同じ筋トレメニューやプログラムのままではなく、変化もつけるようにする。