コンパウンドセット法でより強いパンプアップを得る

1セットを終えたら、インターバルを挟み、重量を落として次のセットをこなすことにより追い込んでいく。

というのが普通の筋トレのやり方です。

しかし、コンパウンドセット法では、メインの種目をこなした後、インターバルを挟まず、続けて補助種目を行うことにより、ターゲットの筋肉を追い込みます。

その結果、ターゲットの筋肉は強烈なパンプアップを得ることができるため、コンパウンドセット法は、強度を高める筋トレのテクニックの一つといえます。

コンパウンドセット法は短時間、短期間で筋トレの効果が出る？

コンパウンドセット法の強度の高さを利用して、
短時間の筋トレメニューを組むことも可能です。

と言うよりも、いつものトレーニング時間内で、更に強度を上げるためのテクニックというべきでしょうか。

また、筋トレ中級者以上の場合、筋肉がある程度発達しているため、普通の筋トレでは、成長が緩やかになりますが、トレーニングフォームはしっかり身についています。

なので、コンパウンドセット法のような、2種目続けて行うハードトレーニングを実践しても、正しいフォームを維持し、短期間で体に変化を感じることができるかもしれません。

少なくとも、コンパウンドセット法を取り入れた筋トレメニューをこなした後の"焼け付くような筋肉のパンプ感"は、通常では得られないものであり、筋肉が発達する期待感もパンプした筋肉のようにふくらみ、
惰性で続いていたような筋トレのモチベーションもグっと底上げしてくれるはずです。

逆に、フォームも体力もまだ身についていない筋トレ初心者の方がコンパウンド法を取り入れても、あまり効果は出せない可能性もあるので注意してください。

コンパウンドセット法の例

大胸筋をダンベルで鍛える場合の、コンパウンドセット法の筋トレメニュー例を紹介します。

例：メイン種目（多関節種目）であるダンベルベンチプレスを行ったあとに、間髪入れず、続けて補助種目（単関節種目）であるダンベルフライを行います。

これで一つのセットとし、数セットほど繰り返します。
セットの間にはインターバルをとります。

もちろん、メインと補助の2種目は、同じ使用重量にはならないはずなので、インターバルなしのコンパウンドセット法を実践するためには、2組のダンベルセットが必要になります。

それ以外の対処法としては、
エクササイズチューブを使うか、高価ではありますが、スムーズに重量変更が可能なブロック ダンベル を使う、などの方法があります。

2つ目の種目の選び方について

2つ目に行う補助種目は、必ずしも単関節種目である必要はありません。

しかし、2つ目の種目は追い込んでパンプさせる目的で行うので、1つ目の種目より使用重量が軽くなるものを選択してください。

やはり、ベストは、体力をあまり使わずに、ターゲットの筋肉だけを集中して追い込むことができる単関節種目だと思います。

トライセット法、ジャイアントセット法

トライセット法は3つの種目、ジャイアントセット法は4つの種目を続けて行う、コンパウンドセット法以上にハードな筋トレ法です。

いずれも、種目数が増える分、コンパウンドセット法の強化版ともいえます。

しかし、4種目も連続して行うジャイアントセット法ともなると、後半、かなり体力が削られ、使用重量が下がることになります。

なので、インターバルを挟まず続けて行う種目が多いほど、
『パンプアップを高めて筋肉量の増加のための筋トレ』というよりは、
『心肺機能の強化や、筋持久力の強化を目的とした筋トレ』となります。