腹の筋トレメニューの組み方例と種目一覧

筋トレ初心者向けのシンプルな腹の筋トレメニューの組み方例と、当サイトの腹の筋トレメニュー全種目一覧を紹介しています。

腹の筋肉の種類と筋トレ方法のポイント

お腹には一般的に腹筋と呼ばれている腹直筋と、脇腹に位置する腹斜筋などがあります。

腹筋を鍛えて筋力アップすると、内臓をしっかり支えるコルセットの役割を果たし、メタボリックなぽっこりお腹を防ぐことができます。また、腹筋の凹凸が大きくなって、同じ量の皮下脂肪でも、引き締まって見えるようになります。

腹直筋は腱画によって筋腹が分けられていますが、実際には何個もあるわけではなく、縦に2本あるだけです。内腹斜筋は外腹筋に、腹直筋は、腹直筋鞘という結合組織に覆われています。

大腰筋（と小腰筋）、腸骨筋などが交わっている部分を腸腰筋といいますが、一般的な腹筋運動であるシットアップは、これらの腰の筋肉を主に鍛える種目であり、腹筋にはあまり大きな効果がありません。

腹筋を鍛える時は、腹直筋が収縮させ、背中を丸める動作がメインになるクランチなどの種目を中心に行いましょう。

腹筋ローラーは腹直筋を中心に高負荷をかけることができるので、腹筋のメイン種目に最適です。

腹筋のみの筋力はあまり強くありません。やや遅筋繊維が優位の筋肉なので、12～15RMくらいの少し軽めの負荷が良いです。

〇RM＝〇回が限界の負荷

アップセットは、メインセットの前に、軽めから徐々に重量を上げていく準備運動。
詳しくはこちら→本番前のアップセット筋トレの手順

腹筋は他の部位の種目でもある程度刺激されることが多く、腹筋の種目はあまり体力を使わずにできるので、胸や背中、脚のトレーニングなどの後に仕上げとして行われることが多いです。

腹筋ローラーを立って行なえる場合は、膝をつかずに立って行ないましょう。ただし、無理に行なうと顔を床に強打する事故につながるので注意してください。

ウェイテッドクランチは、加重なしでも15回以内に限界を迎えるうちは、通常のクランチで問題ありません。