背筋の筋肉の種類と筋トレ方法のポイント

背中の代表的な筋肉には、脊髄に沿った脊柱起立筋と、脇の下から背中に広く位置する広背筋がなどあります。

背筋の特徴と筋トレ方法のポイント

広背筋を鍛えることによって、逆三角形の背中になりウエストが細く見え、男性は引き締まった力強い背中に、女性は寸胴ではなくメリハリのある優雅な背中を作る効果があります。

また、脊柱起立筋を鍛えることによって、背すじが伸び、姿勢が美しく整う効果や、腰を丈夫にする効果などがあります。

ただし、腰を丈夫にする効果があると同時に、間違ったフォームで行えば、腰を痛めてしまう可能性もあるので、まずは軽い負荷で腰を痛めない正しいフォームを身に付けましょう。

基本的に背中の種目メニュー全般ではサムレスグリップという親指抜きの握り方をします。

チンニングなどのプル（引く）系のトレーニング種目では肩甲骨が大きく動き、広背筋などがストレッチされますが、ベントローイングは肩甲骨を離しても、肩甲骨内・外転などわずかな動きであまり刺激は変わらず、背中を丸めて腰を痛めるなど、リスクを上げるばかりになりかねないので、ローイング系の種目では肩甲骨は常に寄せた状態で行う方が良いでしょう。ワンハンドローイングは腕で上体を支えるので、肩甲骨を固定せずストレッチしてもOKです。

また、ローイング系では円の軌道で肘を漕ぐように引くことが基本です。なるべく肩関節を中心に弧を描くような軌道で効かせるフォームをマスターしましょう。

背筋の筋トレメニューの組み方例

代表的な背中のトレーニング種目三つです。デッドリフトを最初に行っても良いのですが、チンニング、ベントオーバーローイングも欠かせない主要な種目なので、このメニューでは、デッドリフトで疲労する前に先にやっておきます。

1. チンニング（懸垂）/2セット
2. ダンベルベントオーバーローイングorバーベルベントオーバーローイング/2セット
3. ダンベルデッドリフトorバーベルデッドリフト/2セット

背筋は筋力が高いのですが、複雑に入り組んでいる上に、目で確認できないだけに意識して鍛えるのが難しい部位なので、最初は12～15RMくらいの負荷が良いでしょう。

チンニングは自重のみでも負荷が強いので、できないうちは、台の上に乗ってネガティブの動作のみ自力で行なうなど工夫してください。マシンが使える環境であれば、懸垂に近い動作で行なうラットプルダウン、自宅ならチューブラットプルダン、ワンハンドローイングでストレッチを意識しながら、などチンニングに近い効果のある他の種目で代用してもかまいません。

背筋の筋トレメニュー例のポイント

• 適度な負荷で常に、背中の筋肉を意識して行う。
• ベントオーバーローイング、デッドリフトはバーベルとダンベルどちらでもOK。デッドリフトはバーベル向き。
• 腰を強化するためにも効果的な種目が多いが、その分間違ったフォーム、無理な重量で行うと痛める可能性があるので注意して、トレーニングを行ったら十分休養をとる。
• 高重量で行う時はベルト、リストストラップを使う。