バックプレスで鍛えられる筋肉

1. 三角筋
2. 僧帽筋上部
3. 上腕三頭筋

バックプレスのやり方

1. 首の後ろにバーベルを肩幅より少し広いくらいの手幅で持って立つ。
2. 肘を伸ばして頭上に持ち上げる。
3. 耳くらいの高さまでゆっくり下ろす。

※2～3繰り返し。

バックプレスのポイント

• 常に三角筋を意識する。
• 前腕を床と垂直に保つ。
• 背中を丸めない。
• 無駄に反動を使わない。
• 肘を外側に開かない。
• 耳より下まで降ろすと肩を痛めるので注意。

バックプレスで肩を痛めないように気をつけること

肩関節は複雑な動きが可能な分、デリケートなので、ちょっとしたことでも痛めてしまうこともあります。バックプレスは肩関節の硬い人が、間違ったフォームや無理な重量で行うと、肩を痛めてしまうことが多い種目です。しかし、バックプレスは肩を効果的に鍛えられるのでメニューから外したくない人も多いと思います。痛めないように、適正な重量と正しいフォームを確認し、入念な肩のアップを行いましょう。

ダンベルショルダープレスとサイドレイズで代用！

扱える負荷ではバックプレスには敵いませんが、肩の横の部分を鍛えるのならダンベルで行うショルダープレスの方が肩関節に負担がかかりにくい自然な軌道でトレーニングできます。ダンベルショルダープレスで代用する場合は、肘を体の前ではなく、横で動作するようにしましょう。サイドレイズも肩の側面を集中的に鍛えられるので、肩幅を作るのに有効です。

シーテッドバックプレスで肩に負荷を集中！

バックプレスもフロントプレスと同様に、ベンチに座って行うで反動の利用を防ぎ、肩を集中的に鍛えることができます。