バーベルインクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉

1. 大胸筋上部
2. 上腕三頭筋
3. 三角筋前部

フラットでのベンチプレスと比較すると、大胸筋の上部、肩への負荷が強くなります。その他にも、上半身全体を刺激する種目です。

バーベルインクラインベンチプレスのやり方

1. 床にかかとをしっかりつけ、インクラインベンチに仰向けに寝る。
2. 肩幅よりやや広い手幅でバーベルを握る。
3. 肩甲骨を寄せ、胸を張り、お尻を頭側に引き寄せ軽いブリッジを組む。
4. バーベルをラックアウトし、スタートポジションに構える。
5. 胸上部にバーがつくまでゆっくり降ろす。
6. 肘がロックするまで挙げる。

※5～6繰り返し。

バーベルインクラインベンチプレスの動作のポイントや注意点

• 大胸筋上部を意識する。
• 慣れないうちは浅い角度から始める。
• インクラインベンチの角度は最大45°くらいまでが良い。
• 肩甲骨を寄せて胸を張り、ブリッジを組んだ状態をキープする。
• かかとを手前に引き付け、床につけて踏ん張る。
• 手首を立てる。
• 肘を外側に突き出さない。
• 軽めの負荷を使っている時は肘を痛めないようにゆっくり上げる。

大胸筋の上部を鍛えて、見た目のバランスと競技力を向上

ある程度胸の筋肉が発達すると、通常のベンチプレスだけでは上部の発達の遅れが気になってきます。

インクラインベンチプレスを行うことによって、大胸筋上部を集中的に発達させることができるので、上下のバランスが良いバストアップが可能です。

大胸筋上部は服を着ていても見える事が多く見た目的にも重要ですし、やや前傾姿勢で腕を前に伸ばしたり、内側に振るような動作をする競技はかなり多いので競技での筋出力を高めるためにも役立ちます。

インクラインベンチプレス初心者は浅い角度から始める

インクラインベンチプレスは、意外と浅い角度でも胸上部に下ろすように心がければ、しっかり大胸筋上部に負荷がいきます。

逆に、角度が急すぎると三角筋の参加率が高くなり過ぎてしまい、大胸筋の参加率が下がります。

なのであまり急な角度をつける必要はありません。特にインクラインベンチプレス初心者の方は浅い角度から始めるようにしましょう。

フラットでのバーベルベンチプレス自体、まだあまりやっていないという場合は、まずフラットでベンチプレスを少しやりこんで慣らしてから、インクラインでのベンチプレスに挑戦した方がいいかもしれませんね。

やや狭い手幅で肘が弧をえがくようにバーベルを上げるフォームもあり？

大胸筋上部（鎖骨部）は三角筋前部に近い付着点を持っています。

そのため、通常のベンチプレスよりも手幅をやや狭くして、肘が少しだけフロントレイズに近い軌道で弧を描くような動作でバーベルインクラインベンチプレスを行う方が大胸筋上部に効き易いという人もいるようです。