バーベルカールで鍛えられる筋肉

1. 上腕二頭筋
2. 上腕筋

バーベルカールのやり方

1. 逆手でバーベルを持って立つ。
2. 上腕二頭筋を収縮させて肘を曲げ、バーベルを持ち上げる。
3. 肘を伸ばしてバーベルを降ろす。

※2～3繰り返し。

バーベルカールの動作のポイントと注意点

• 膝の屈伸をしたり上半身を前後にゆすって反動をつけながら動作しない。
• 常に上腕二頭筋を意識し、力を抜かない。
• 前腕が疲労し過ぎない程度にゆっくり動作する。
• 肘の位置はあまり動かさない。
• 持ち上げると同時に手首を返して手の平を上に向け、上腕二頭筋の収縮を助ける。

反動の使い過ぎに注意！

動作がゆっくり過ぎても、前腕が先に疲労してしまい、よくありませんが、バーベルカールは、非常に反動を使いやすい種目です。反動過ぎて、腰を痛めたり、負荷が分散してしまわないように注意しましょう。

また、肘を前後に動かしすぎると上腕二頭筋よりも肩の筋トレになってしまいます。

まずは肩幅のバーベルカールから

一般的に力こぶといわれる上腕二頭筋ですが、この筋肉には長頭と短頭があります。

バーベルカールは、ナローグリップ（狭い手幅）では上腕二頭筋の外側にある長頭、ワイドグリップ（狭い手幅）では、内側にある短頭への負荷が強くなります。

上腕二頭筋短頭を強化すると力こぶの高さ（ピーク）が出るようになりますが、かといって長頭を鍛えなければボリューム不足となるので、まずは、長頭と短頭をバランスよく鍛えられる「肩幅」くらいのグリップで行ないましょう。

短頭重視のワイドグリップでは手首を傷めやすいので注意してください。

バーベルカールで手首を傷める場合の対処方は？

バーベルカールで手首を傷める人は多いです。というのも、自然に腕を曲げると小指側が少し下に向くので、まっすぐなバーベルだと手首に負担がかかるわけです。

小指を下に向けない方が短頭が収縮しやすいので、そういう目的であればストレートバーも向いているのですが、どうしても手首を傷めてしまうという人はWバーやEZバーを使いましょう。肘を曲げたときの自然な角度に合わせることができます。

また、ダンベルで行なうアームカールなら手首の角度が自由なので、比較的痛めにくいです。使用重量は 下がりますが、故障して筋トレの頻度が下がるよりはダンベルカールに変えた方が良さそうです。

あとは、テーピング、リストラップなどで手首を保護するだけでもかなりケガを予防できます。