クローズ（ナロー）グリップベンチプレス
クローズグリップ（ナローグリップ）ベンチプレスとは、手幅を狭くしたベンチプレスです。
大胸筋などでサポートしながら、上腕三頭筋の種目としては、かなりの高負荷が扱えます。その分、上腕三頭筋の発達にも期待が出来るでしょう。 また、手幅を狭くした分、収縮が強まるので大胸筋の内側にも効果があるともいわれています。
クローズグリップベンチプレスで鍛えられる筋肉
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
- 三角筋
クローズグリップベンチプレス（スタンディング）のやり方
- ベンチに寝そべり、拳二つ分～肩幅くらいの狭い手幅で、バーベルを胸の上に持ち上げる。
- 上腕三頭筋を意識しながら肘を曲げ、バーベルを胸の下部辺りにゆっくり降ろす。
- 肘を伸ばしてバーベルを元の位置まで持ち上げる。
※2～3繰り返し。
クローズグリップベンチプレスのポイント
- 手首や肘を痛めやすく、不安定なので注意する。
- 動作中は常に上腕三頭筋に負荷を集中させるように意識する。
- 動作は上腕三頭筋に負荷がかかるようにゆっくり行う。
ベンチプレスで上腕三頭筋に効果のある手幅はどれくらいがベスト？
クローズグリップという名称からして、両手をぴったりくっつけるような手幅を想像してしまいがちですが、実際には肩幅より極端に狭くしても、上腕三頭筋への負荷は特に増えないそうです。
そればかりか、極端に狭い手幅では手首や肩を痛めたり、不安定だったりとあまり良いことはありません。
かといって、手幅を広くとると大胸筋がメインで働いてしまうので、肩幅か、狭くてもせいぜい拳二つ分くらいの広さがベストと考えられます。