バーベルデッドリフトで鍛えられる筋肉

• 脊柱起立筋
• 僧帽筋
• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス

大筋群の多くを使い、全身の筋トレ効果を高める種目です。

バーベルデッドリフトのやり方

1. バーベルを床に置き、肩幅より少し広いくらいの足幅で、バーベルシャフトがすねに当たるくらいの位置に立つ。
2. 肩幅より少し広めの手幅で握り、背中が丸まらないように胸を張ったまましゃがむ。
3. バーベルシャフトがすねに擦る寸前くらいの軌道で保持し、上体を起こしながら立ち上がる。
4. 同じ軌道でゆっくり床まで、もしくは床スレスレまで降ろす。

※3～4繰り返し。

バーベルデッドリフトのポイント

• バーベルシャフトがスネにこするように引き上げる。
• 手で引くのではなく背中と足で引くという意識で行う。
• 背中を丸めないように胸を張り常に正面を見る。
• 膝をつま先より前に出さない。
• 扱える負荷が上がってきたら、リストストラップとベルトを使う。

バーベルデッドリフトは超高重量の種目

バーベルデッドリフトは非常に高負荷が扱えて、全身の筋肉量の増加が期待できる筋力トレーニング種目です。

また、バーベルデッドリフトの正しいフォームをマスターすることにより、他の種目でも腰に負担をかけずターゲットの筋肉に集中できるフォームが身に付きやすくなります。

バーベルを体から離さない！

デッドリフトの時に、バーベルを体からかなり距離がある状態で動作すると、腰が丸まってしまい腰を痛める可能性があります。なるべくシャフトがスネをこするように引き上げましょう。

デッドリフトは腰痛防止にもなりますが、正しいフォームで行わないと逆に痛める原因にもなるので、軽い負荷から慎重に練習しましょう。

ワイドスタンスで刺激を変える！

ワイドスタンスのバーベルデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも足を開いて行います。

スモウデッド（相撲の試合開始時の姿勢に似ているため）とも呼ばれており、通常のデッドリフトよりも腰の負担が少なく、高重量が扱いやすいのですが、下半身の参加率が上がります。

そのため、どちらかというと下半身の種目に近くなります。刺激を変えるためのバリエーションの一つとしてワイドスタンスのデッドリフトも行うと良いでしょう。

リストストラップで効果的にデッドリフト！

バーベルデッドリフトでは通常オルタネイトグリップという左右逆向き（片方が順手で片方が逆手）に握って握力を補助する方法をとりますが、両手とも順手のグリップの方が背中に効かせやすく、フォームも意識しやすいです。ただし、握力がかなりきつくなるのでこの場合リストストラップの必要性が高まります。

ベルトで腰を守る！

ベルトを使えば腹圧を高められるので、腰椎をしっかりサポートできます。デッドリフトなど、腰を使う種目で高負荷を扱う時は、必ずトレーニングベルトを使いましょう。