トップサイドデッドリフトで鍛えられる筋肉

1. 脊柱起立筋
2. 僧帽筋
3. 大臀筋

トップサイドデッドリフトのやり方

1. 膝の高さくらいのセーフティバーやラックの上にバーベルを置き、肩幅より少し広い手幅で握る。
2. 腕は伸ばしたまま上体を起こして持ち上げる。
3. バーにつくまで降ろす。

※2～3繰り返し。

トップサイドデッドリフトのポイント

• 前に離して持つと腰を痛めるのでバーベルシャフトはなるべく体に近づけた状態で動作する。
• 手で引くのではなく背中と足で引くという意識で行う。
• 背中を丸めないように胸を張り常に正面を見る。
• 膝をつま先より前に出さない。
• 扱える負荷が上がってきたら、リストストラップとベルトを使う。

トップサイドデッドリフトの特徴と効果

トップサイドデッドリフトは、デッドリフトの稼働域を上半分くらいに制限し、脊柱起立筋など背中の筋肉を集中的に鍛えられます。

膝の辺りから引くのでニーデッド、あるいは、稼動域が半分くらいなのでハーフデッドリフトとも呼ばれています。

稼動域を上半分に制限することにより、通常のデッドリフトより高負荷が扱えます。

その上で、下半身の参加率が下がるので、背中を鍛えるという目的では、通常のデッドリフト以上に効果的ともされています。特に背中の上部に有効です。

トレーニングプログラムを組むときに悩むスクワットとデッドリフトの存在

トレーニングプログラムを組む時によく悩みの種になるのが「スクワットとデッドリフトをどうするか」です。

「スクワットもデッドリフトも高重量で効果も高い※BIG3だし、外したくない。でも、どちらも鍛えられる場所は似通っている上に、強度の高い種目だからきちんとやると回復に日にちがかかる。しかも一応スクワットは脚で、デッドリフトは背中の種目。だからどちらも入れたい・・・。」
このように、悩む人は結構多いと思います。

下半身はスクワットで鍛えて、背中はトップサイドデッドリフトで鍛える

こうなってくると最終的には、デッドリフトがあるプログラムとスクワットがあるプログラムを作って、一周ごとに交互に回すという方法に行き着く場合が多いと思います。

しかし、これだと、脚が十分に鍛えられない気がして不安になる人も多いですよね。

こういう時に、デッドリフトの代わりにトップサイドデッドリフトを入れてしまえば、丸く収まります。

トップサイドデッドリフトなら、通常のデッドリフトほど脚腰を疲労しないので、同じプログラムにスクワットと共存させても問題ないでしょう。 しかも高重量で背中を強化できます。もちろん両方できるなら両方やった方が良いのでしょうけど・・。