胸の筋トレメニューの組み方例と種目一覧
筋トレ初心者向けのシンプルな胸の筋トレメニューの組み方例と、当サイトの胸の筋トレメニュー全種目一覧を紹介しています。
胸の筋肉の種類と筋トレ方法のポイント
胸には大胸筋や小胸筋などの、肩関節や肩甲骨を筋肉があります。
胸筋の特徴と筋トレ方法のポイント
胸を鍛える時は、胸筋の中でも最も大きな筋肉である大胸筋を中心に鍛えます。大胸筋を鍛える事によって高いバストアップ効果が得られます。
大胸筋は大きな筋肉なので、鍛えることによって、全身の筋発達や脂肪燃焼に効果のある成長ホルモンの分泌を大きく促進させます。
胸を鍛える種目の多くは、大胸筋以外にも三角筋前部や大胸筋の深層にある小胸筋なども鍛えられます。しかし、大胸筋にしっかり負荷をかけることが重要なので、基本的には肩甲骨を寄せた状態に固定し、大胸筋以外の筋肉をあまり使わないような方法で鍛えます。大胸筋以外の部位は、それぞれ専用の種目で鍛えるという方法が効率的です。
解剖図を参考に、トレーニング中は常に鍛えてる部位を意識して動作してください。
胸の筋トレメニューの組み方例
ベンチプレスを中心に、胸を上下バランスよく鍛えましょう。
- ダンベルベンチプレスorバーベルベンチプレス/2セット
- ダンベルインクラインベンチプレスorバーベルインクラインベンチプレス/2セット
- ダンベルフライ/2セット
大胸筋は全身の中でもかなり大きな筋肉の部類で、筋力が大きく意識もしやすい筋肉なので、負荷は10RM※くらいが良いでしょう。
最初のベンチプレスは、急に大きな負荷を扱うと怪我やトレーニングの効果半減の原因になるので、きちんとアップセット※を行ってからメインセットに入ってください。
〇RM＝〇回が限界の負荷
アップセットは、メインセットの前に、軽めから徐々に重量を上げていく準備運動。
詳しくはこちら→本番前のアップセット 筋トレの手順
胸の筋トレメニューの組み方例のポイント
- ベンチプレスはダンベル、バーベルどちらでもOK。
- どの種目も、慣れるまではやや軽めで練習して、正しいフォームを覚える。
- 最初のベンチプレスは本番2セットの前にアップセットを行う。
- 胸上部重視の場合はインクラインベンチプレスから行う。
- 胸下部重視の場合は、インクラインベンチプレスの代わりにディップスを入れる。