ダンベルランジで鍛えられる筋肉

1. 大腿四頭筋
2. ハムストリング
3. 大臀筋
4. 腸腰筋
5. カーフ

ダンベルランジのやり方

1. 両手にダンベルを持ち、肩幅くらいのスタンスで立つ。
2. 片足を前に踏み出し、腰を深く降ろす。
3. 足を元の位置に戻す。

※2～3繰り返し。

ダンベルランジの動作のポイントと注意点

• 腰を下ろす時に重心を真ん中にする。
• 上体は常に起こした状態で胸を張り、背中を丸めない。
• しゃがむ深さ、踏み出す大きさで負荷が変化する。

ダンベルランジで股関節周りの筋力と柔軟性を鍛えよう！

主に鍛えられる筋肉は同じですが、スクワットなどでは足を横一線に揃えてしゃがむため、実際の運動動作などとは負荷のかかり方が違います。

ダンベルランジは強い負荷はかけられませんが、股関節をひねって踏み出すため、実践的な動き、足が横にそろわない分、平衡感覚なども鍛えることができるので、スクワットの補助の筋トレとしておすすめです。

ダンベルスクワットで足腰の筋肉を強化し、その筋肉をダンベルランジで動作に活用できるようにするといった感じでしょうか。

重心を前ではなく、体の軸に置くことで、股関節周辺の筋力や柔軟性を鍛える事ができるので、運動能力向上に効果があります。

競技によっては前に重心を置いた方が、実践に近い動作になることもあるので、競技の動作に合わせたフォームを考えましょう。ただし、膝を出すフォームは膝を痛め易いので慎重に行ってください。

ウォーキングダンベルランジでさらに実践的な動作で鍛える

ウォーキングランジは、踏み出した足を元の位置に戻すのではなく、そのままもう片方の足を更に前に踏み出すランジです。

通常のランジ以上に実際の日常的な動作や、競技に近い実践的な動作でおこなうため、一般的な「最低限の動作で行なう筋トレ」では、なかなか鍛えられないインナーの細かい筋肉も強化できます。

その他にも、前ではなく後ろに足を踏み出したり、横に踏み出したり（横はダンベルでは少しやりにくいですが）など、ランジには様々なバリエーションがあります。

競技的な運動能力強化はもちろんですが、「歩幅」は高齢者の転倒リスクの基準のひとつにもなっているので、ダンベルを持って大股で歩いて鍛えるウォーキングランジは老化予防、アンチエイジングとしても効果のある筋トレです。