ウェイテッドクランチで鍛えられる筋肉

1. 腹直筋
2. 外腹斜筋
3. 内腹斜筋

ウェイテッドクランチのやり方

1. プレートを頭の後ろか胸に抱える。
2. 膝を曲げ首から上が出るようにフラットベンチ、もしくは床で仰向けになる。
3. 腹筋を意識して上体を丸める。
4. 腹筋の緊張を解かないままゆっくり上体がつくまで降ろす。

※3～4繰り返し。

ウェイテッドクランチの動作のポイントと注意点

• 常に腹直筋を意識する。
• 外腹斜筋、内腹斜筋に効かせたい場合はひねりを加える。
• シットアップのように上半身全体を床から離さない。
• 腰の筋肉を使わないようになるべく膝は曲げる。

シットアップよりクランチ？

ウェイテッドクランチは腹直筋を集中的に鍛える種目です。

一般的な腹筋運動といえば足を固定して、股関節を曲げることにより上体を起こすシットアップが思い浮かぶと思います。

しかし、このシットアップは腰の筋肉がメインで腹筋への効果はあまり高くありません。
腹筋を集中的に鍛えたいのであればクランチをおすすめします。

クランチの動作にダンベルプレートで加重したのがウェイテッドクランチですが、腹筋も他の筋肉同様、効率よく鍛えるには、適度な負荷に調節する方が効率的に鍛えることができます。

頭が少しフラットベンチからはみ出るように寝る

加重用のプレートはダンベルのプレートを使います。プレートを持つ場所としては頭の後ろが理想ですが、この位置に持つ場合、プレートを持つ分稼働域が狭まってしまうので、なるべくベンチの上で頭が少しはみ出る状態で行ってください。

こうすることによって、すぐ後ろがつかえてしまうことがないので、しっかりと腹筋をストレッチさせることができます。