ダンベル筋トレメニュー

ダンベル筋トレメニューの種目一覧ページです。

ダンベルベンチプレス、ダンベルローイングなど自宅でできるダンベル筋トレメニューの例

ダンベルはフリーウェイトとも呼ばれますが、その自由度の高さゆえに、たくさんの種目で全身の筋肉を鍛えることができます。また、省スペースで自宅で気軽にできるのも、ダンベル筋トレメニューの良いところですね。

胸のダンベル筋トレメニュー

ダンベルベンチプレス系は高重量で大胸筋を鍛えられ、ダンベルフライ系は大胸筋を集中的に刺激できます。複数の筋トレ種目を組み合わせるとバランスよくバストアップできます。

腹筋（腹直筋）を発達させるならウェイテッドクランチ、お腹の横を鍛えるならサイドベントがおすすめです。

ローイング系では広背筋を中心に上背部の筋肉、ダンベルデッドリフトでは脊柱起立筋を中心に下背部の筋肉が鍛えられます。

ダンベルショルダープレスは腕の筋肉も補助に使いながら肩の筋肉（三角筋）を強い負荷で鍛えることができ、レイズ系は肩の前、横、後ろとパートごとに鍛えられます。

上腕二頭筋は一般的に力こぶと呼ばれている筋肉です。ダンベルカールはバランス型で、コンセントレーションカールでは短頭（力こぶの高さ）、インクラインカールでは長頭（ボリューム）を強化できます。

上腕三頭筋は二の腕の筋肉で、長頭、短頭（内側頭、外側頭）があります。バランスよく鍛えられるダンベルトライセプスエクステンションを中心にメニューを組みましょう。

前腕の手の平側の筋肉（前腕屈筋群）はダンベルリストカールで、手の甲側の筋肉（前腕伸筋群）はダンベルリバースリストカールで鍛えることができます。

ダンベルスクワットでは太ももの表側の筋肉（大腿四頭筋）を中心に下半身全体を、ダンベルスティッフレッグデッドリフトは脚の裏側の筋肉を鍛えられます。