ダンベルベンチ系種目のスタート方法・オンザニーテクニック
ある程度筋力が上がってダンベルを扱う重量が上がってくると、ダンベルベンチプレスなどのベンチに寝て行う種目の中でも高重量が扱える種目では、腕力だけでは、スタートポジションに持っていくことがきつくなってきます。
そこで、オン・ザ・ニー・テクニックという、後ろに倒れる反動を利用した方法を使えばスムーズで安全に持って行くことができます。
まだ軽い重量のダンベルで鍛えてるという方も、今のうちからこのテクニックの動作に慣れておきましょう。
オンザニーテクニックの手順
- ダンベルシャフトの親指側の方のプレートに手が当たるように握る。
- デッドリフトの要領でダンベルを引き上げて立つ。
- 膝～腿の真ん中あたりに小指側にあるプレートをそえる。
- そえたままベンチに座る。
- 股関節の角度を90°に固定したまま、太ももでダンベルを支えながらベンチに仰向けに寝る。
- 肩甲骨を寄せる。
- 各種目のスタートポジションまでダンベルを持ち上げる。
- ダンベルを戻す時は上の手順と逆の動作を行う。
- ある程度ダンベルの重量が上がってくると、５の倒れる動作がスムーズになる。ただし危険性も上がるので注意する。
- インクラインベンチや、ダンベルショルダープレスなどの、倒れこむことができない種目は、４の座った状態からダンベルを片方ずつ蹴り上げながらカール動作を行ってスタートポジションにつく。
肩甲骨を寄せるタイミングは自由
肩甲骨を寄せるタイミングはスタートポジションについてから降ろす動作をしながらでもかまいません。
この場合は、３の時に、プレートを膝の方に近づけてそえます。そうすると、寝転んだ時点でほぼスタートポジションの状態になります。
5kgプレートを外側にするとダンベルがヒザにのせやすい
固定ダンベルの場合は関係ありませんが、自宅でダンベルトレーニングを行う場合、大抵は重量調節式で、軸が飛び出ている状態になり、膝にそえることができるのはプレートの半径のみになります。
特に意識しなかった場合、普通は小さいプレートを外側にやると思います。その方が重心は安定しますが、ダンベルベンチプレスなどのオンザニーテクニックを使う高重量種目ではなるべく、5kgプレートなどを外側の方にセッティングすることをお勧めします。トレーニングの邪魔にならない程度に半径が大きい方が膝に乗せた時安定するので、オンザニーテクニックが使い易くなります。