ダンベルフライ
ダンベルフライとは、フラットベンチに仰向けになった状態で、ダンベルを持って両手が孤を描くように開閉し、大胸筋を鍛える筋トレです。
ダンベルフライで鍛えられる筋肉
ダンベルベンチプレスはダンベルフライは大胸筋を中心に、肩、腕の筋力も使いますが、ダンベルフライは大胸筋をピンポイントで鍛えられます。
ダンベルフライのやり方
- ダンベルを持ってフラットベンチに仰向けに寝る。
- 肩甲骨を寄せ、胸を張る。
- ダンベルを縦に持ち、スタートポジションに構える。
- 肘が90°くらいになるまで曲げながら、手を開いてゆっくり降ろす。
- 同じ軌道で、負荷が抜けないところまで手を閉じるように上げる。
※4～5繰り返し。
ダンベルフライの動作のポイントや注意点
- 大胸筋を意識する。
- 肩甲骨を寄せて胸を張る。
- 降ろすときに肘を伸ばしっぱなしにしない。
- 足はベンチに乗せると腰が楽。
- 降ろす時はしっかり大胸筋をストレッチさせる。
ダンベルフライは胸をバランスよく、集中的に鍛える筋トレ
ダンベルフライには大胸筋を広範囲で刺激し、バランスの良い胸を作る効果があり、その動作からバタフライとも呼ばれています。
ダンベルフライはベンチプレスの仕上げなどに好んで行われる種目で、二の腕の筋肉をあまりつけずに胸の筋肉を集中的につけたい女性のバストアップ筋トレメニューにもおすすめです。
腕を開いた時に大胸筋をしっかりストレッチする
ダンベルフライは、大胸筋がストレッチした時に負荷のかかるストレッチ種目なので、開いた時にはしっかり大胸筋をストレッチしましょう。
ダンベルを上げきった時にはあまり大胸筋に負荷がかかっていないので、降ろした時に「いかにストレッチするか？」がダンベルフライの効果を引き出すポイントになってきます。
肩の関節や大胸筋を痛める危険があるので、もちろん無理は禁物です。
トップポジションでは両手を近づけるべきか？
トップポジションまで上げてから、ダンベルをくっつけて胸を収縮させて絞り込む動作をすると大胸筋に力が入り、効いた感じはします。ですが、あまり近づけ過ぎると肘関節と肩にダンベルの重さが乗ってしまって、大胸筋に負荷が加わっていないので、筋トレとしての効果はあまりないと思われます。肩甲骨が離れず左右のダンベルが少し離れたくらいまでの範囲で大胸筋を収縮させましょう。
これに関しては意見が色々あり、私なんかよりよっぽど上級者の方の解説でもダンベルをつけるやり方はよく見ますので、個人の好みにあわせれば良いかなとも思います。
ダンベルを降ろす時は肘を曲げる
「肘を伸ばした方がきついから効果がある」というのは間違いです。
常に肘を伸ばした状態でダンベルフライを行うと、上腕二頭筋や肩、手首にばかり負担がかかって大胸筋をあまり刺激できません。
もちろん、曲げすぎてもダンベルベンチプレスのようになってしまうので、ダンベルフライでは左右に広げつつ最大90度まで肘を曲げるといった感じで行ないましょう。
手を開かずに肘を深く曲げる動作になってしまうと、今度は逆に上腕三頭筋を使ってしまい、ほぼベンチプレスになるので、「大胸筋のみをピンポイントで鍛える」ということが難しくなるので注意してください。
もちろん、高重量で刺激するために、プレスとフライの中間のフォームをあえて狙ってやるのは問題ありません。
ダンベルフライは初心者向きの種目
正しいフォームで丁寧に行うと、大体ダンベルベンチプレスの半分くらいの負荷で行うことになります。
高重量を扱えるダンベルベンチプレスと比較すると上半身全体の筋肉を発達させる効果では劣りますが、ダンベルフライはかなり胸に集中的に効かせやすい種目なので、初心者にも向いています。
そもそも効かせることが出来なければバストアップ効果はなかなか得られません。
ベンチプレスの前にダンベルフライをやると胸に効かせやすくなる？
ベンチプレスで上手く胸に効かせられない人は、ダンベルフライで軽く大胸筋を疲労させてからベンチプレスを行うと、大胸筋を意識しやすくなり、早くコツがつかめます。
このように、メインの種目の前にサブの種目を先に行って、筋肉を意識し易くする方法を事前疲労法といいます。
自宅でダンベルフライをやるには？
ダンベルフライはダンベルベンチプレスほど高重量を扱わないので、筋トレ専用のベンチがなくても、上半身を乗せる台になるようなものがあれば自宅でもある程度までは可能です。
例えば座布団を丸めて縛ってみたり、高さのある固めの枕の上でやってみたり・・。
ただし、床に寝てやっても意味がないので注意してください。
床の上だと稼動域が半分くらいで、大胸筋がストレッチされる前に、腕がべったり床についてしまうので大胸筋がほとんど鍛えられません。
ダンベルフライに使うフラットベンチはそんなに高価なものではないので、きちんと効果を出したいなら、なるべくフラットベンチを使いましょう。筋トレする時間と労力がもったいないですからね。
やはり、専用のベンチ以外だと、スタートポジションに持っていくのは何とかなっても、しっかり大胸筋を追い込んでから、ダンベルを降ろすときがちょっと危険だと思います。フラットベンチを使えばこちらのやり方→ダンベルベンチ系種目スタート方法で安全にダンベルをスタートポジションに持っていったり、降ろすことができます。
それに、ダンベルフライはあくまでダンベルベンチプレスの補助の筋トレなので、ダンベルベンチプレスができる器具はそろえた方が良いかと思います。