ダンベルプルオーバーで鍛えられる筋肉

1. 大胸筋
2. 小胸筋
3. 前鋸筋
4. 広背筋

小胸筋を鍛えることで、大胸筋を下から押し上げ、バストのボリュームの底上げするための筋トレとして、取り入れられることが多いですが、ダンベルプルオーバーは、広背筋も鍛えられるので、広背筋の筋トレとして行っている人も少なくないようです。

ダンベルプルオーバーのやり方

1. ダンベルを両手で持ってベンチに横向きに背中上部を置く。
2. プレートに手の平をそえるようにしてスタートポジションに構える。
3. 肘を軽く曲げた状態で、弧を描くように頭上にダンベルをゆっくり降ろす。
4. 元の位置まで挙げる。

※3～4繰り返し。

ダンベルプルオーバーの動作のポイント

• 大胸筋を意識する。
• 少し軽めで行う。
• 降ろす時は胸の筋肉をしっかりストレッチさせる。
• 降ろす時に腰を落とし、挙げる時に腰を上げるとしっかり筋肉が伸縮する。

大胸筋を鍛えるには肩甲骨を固定する必要がある

ダンベルプルオーバー以外の胸の種目でもある程度は小胸筋に刺激がいきます。

しかし、基本的に大胸筋を鍛えるために肩甲骨を固定しているので、小胸筋の大きな伸縮がないため、小胸筋には効果的な刺激はありません。

ダンベルプルオーバーは希少な小胸筋の筋トレ

ダンベルプルオーバーはの動作では、腕を縦に動かし肩甲骨が上下します。

これによって、肩甲骨の鳥口突起と肋骨に付着している小胸筋をしっかり伸縮して鍛えることができる希少な小胸筋種目なのです。

この縦に走る小胸筋を鍛えて、胸の上部の厚みを作ったり広げるという狙いです。

動作のポイントでも書きましたが、「ダンベルを頭上で降ろす時に腰を落として胸をストレッチさせ、ダンベルを挙げる時に腰を上げて収縮させる」という縦方向の胸の筋肉の動きを意識してください。

ちなみに大胸筋も上部は筋繊維が真横ではなく、やや縦方向に斜めに走っているので、胸の上部を鍛える時は、ダンベルプルオーバーにほどではないにしろ、少し縦の動きを意識するとよいのかも知れませんね。

胸の筋トレのメインといえばベンチプレスになりますが、仕上げとなると、ダンベルプルオーバーの他にも、
まず「インクラインベンチプレス→ダンベルフライ→インクラインフライ」と来て、一番マイナーなのがこのダンベルプルオーバーなので、実践している人は少ないようです。

私は自宅だけでなくジムで筋トレをしていた時期もありますが、プルオーバーのマシンをやっている人はいても（どちらかというと広背筋向けのマシンのようでした）、ダンベルプルオーバーは見たことない気がします。

しかし、ダンベルプルオーバーの「胸の輪郭を広げ、奥から厚みを底上げする」という効果を考えると初心者の頃からやっていた方が将来、立派な胸板に仕上がる可能性は高そうです。