ダンベルカールで鍛えられる筋肉

1. 上腕二頭筋
2. 上腕筋

上腕筋は、上腕二頭筋の奥にある筋肉です。

ダンベルカールのやり方

1. 逆手でダンベルを両手に持って立つ。
2. 上腕二頭筋を収縮させて肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる。
3. 肘を伸ばしてダンベルを降ろす。

※2～3繰り返し。

ダンベルカールの動作のポイントと注意点

• 常に上腕二頭筋を意識し、力を抜かない。
• 前腕が疲労し過ぎない程度にゆっくり動作する。
• 肘の位置はあまり動かさない。
• 持ち上げると同時に手首を返して手の平を上に向け、上腕二頭筋の収縮を助ける。

ダンベルカールはなぜ力こぶ（上腕二頭筋）の発達に大きな効果があるのか？

普段筋トレをしていない人でも、ダンベルを持ったらとりあえずアームカールをしてみるということが多いと思います。

そんな、気軽に挑戦できる筋トレ種目でもある、ダンベルカールですが、

• 上腕二頭筋の長頭と短頭をバランスよく刺激できる。
• バーベルより軌道が自由な分、広い稼動域で自分にとって効かせやすいフォームでトレーニングできる

など、本格的に力こぶを発達させることができるという効果も期待できます。

バーベルの方が高重量な筋トレができて本格的な感じがしますが、上記のようにダンベルカール特有の利点もあるので「自宅にバーベル置くのはちょっと・・」という人でも、ダンベルで十分に力こぶを鍛えることができます。あと、バーベルに比べると手首を傷めにくいです。

ストリクトなダンベルカールで上腕二頭筋に負荷を集中させる

ダンベルカールの動作中に、肘の位置を大きく動かしてしまうと上腕二頭筋ではなく肩などに負荷が分散してしまうので気をつけましょう。

反動を使ってしまう場合も同様です。反動を使わずに自力で動作することや、正しいフォームで丁寧に行うことをストリクトといいます。

ストリクトなフォームでのカールは、ターゲットの上腕二頭筋に負荷を集中させて、この筋トレの効果を上げるのに有効です。

シーテッドダンベルカールで反動の使用を防ぐ

ダンベルカールは非常に反動を使い易い種目です。反動を使うことによって使用重量が2倍くらいになってしまったり、適切なダンベルの重さがわからなくなることもあると思います。この場合、ベンチに座って行う（シーテッドダンベルカール）ことで、反動を防ぎ、より効果的に上腕二頭筋を鍛えられます。

ゆっくり過ぎても駄目？

しかし、ダンベルカールでは、ストリクトを意識し過ぎて、動作がスローになり過ぎても、前腕に負担がかかり、前腕が先に疲労して上腕二頭筋を追い込めない原因にもなります。ダンベルカールは適度なペースとテンポで行いましょう。

ダンベルを持つ角度を変えてダンベルカールの刺激を変える

上腕二頭筋に限ったことではないですが、筋肉は同じ刺激に慣れすぎると成長が遅くなります。刺激を変えてマンネリ化を防ぐことが必要です。

ダンベルで行うアームカールは、ダンベルを平行に持った状態から捻りを加えて、通常よりも稼動域を増やすこともできます。これをスピネイトカールといいます。反動をつけ過ぎると手首を捻りすぎて痛めることがあるので注意しましょう。