ダンベルライイングトライセップスエクステンションで鍛えられる筋肉

• 上腕三頭筋

ダンベルライイングトライセップスエクステンションのやり方

1. 両手にそれぞれダンベルを縦にして平行に持ってベンチに寝る。
2. ダンベルをゆっくり降ろして、上腕三頭筋をストレッチさせる。
3. 肘を伸ばしてダンベルを上げ、上腕三頭筋を収縮させる。

※2～3繰り返し。

ダンベルライイングトライセップスエクステンションのポイント

• 動作中は常に上腕三頭筋に負荷を集中させるように意識する。
• 肘の位置をあまり動かさない。
• 肘を曲げ、上腕三頭筋をストレッチする時は、拮抗筋である上腕二頭筋を収縮させるように意識すると良い。
• 肘を伸ばして上腕三頭筋をしっかり収縮させる。この時肘を痛めないように注意。伸ばしきるほんの少し手前でもＯＫ。
• ダンベルを持ち上げた時に、腕を完全に垂直にするよりも、やや手前に傾けた方が負荷が抜けにくい。

ダンベルライイングトライセップスエクステンションの特徴と効果

上腕三頭筋は二の腕に位置する筋肉です。つまり、二の腕を筋肉質に変えるには、上腕三頭筋の筋トレが必要です。

上腕三頭筋は腕の筋肉の、およそ3分の2の体積を占めるといわれています。ライイングトライセップスエクステンションは、上腕三頭筋のダンベルを使った筋トレの中でも、比較的重めのダンベルが扱えるので腕の筋肉をボリュームアップするのに効果的です。

また、バーベルで行うトライセップスエクステンションに比べると、軌道がある程度自由なので、自然なフォームで肘に負担がかかりにくく、腕の向きを変えて刺激を変えたりもできます。

上腕三頭筋は肘の位置で鍛えられる筋肉が変わる？

上腕三頭筋には、長頭と短頭（外側頭、内側頭）があり、肘を固定する位置によって負荷のかかる割合が変わります。肘が頭上にあると長頭、下の方にあると短頭が鍛えられます。

ダンベルライイングトライセップスエクステンションは、寝転がることによって、肘の位置を正面に固定した状態で上腕三頭筋に負荷をかけることができます。これにより長頭、短頭にバランスよく刺激が伝わるので、上腕三頭筋（二の腕）のメインの筋トレにはライイングトライセップスエクステンションがおすすめです。

ダンベルライイングトライセップスエクステンションって名前長くない？

ライイング(lying)は「横になっている」などの意味を持ち、ベンチに寝転がって行なう種目の名前に使われることが多いです。

トライセップスまたはトライセプス(triceps)は上腕三頭筋という意味を表します。正確には三頭＝トライセプスで、下腿三頭筋など、他にも三頭筋はあります。上腕三頭筋はフルネームでTriceps brachiiといいますが、トレーニングの種目名ではトライセプス＝上腕三頭筋と考えてほぼ問題ないと思います。

そして、エクステンション(extension)は伸張という意味があり、1つの関節を曲げた状態から伸ばす時に、ダンベルなどのウエイトを持ち上げるタイプの筋トレにはよくついています。

この辺りを覚えておくと、ダンベルライイングトライセプスエクステンションのような長くてややこしい名前でも忘れにくく、名前から動作を予測しやすいです。