ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉

• 広背筋
• 大円筋
• 三角筋後部
• 上腕筋

ワンハンドローイングのやり方

1. 片手にダンベルを持ってもう片方の手と膝をベンチに置く。
2. 肩関節を中心に弧を描くように肘を上後方に引く。
3. 同じ軌道でゆっくり元に戻す。

※2～3繰り返し。

ワンハンドローイングの動作のポイントと注意点

• 常に広背筋、大円筋を意識し、降ろす時に脱力しない。
• 手を引くのではなく肘を引くという意識で、肘が弧を描くように行う。
• 肩甲骨を動かし、収縮とストレッチを広い稼働域で行う。
• 重心をややダンベルを持ってる側の足に置く。
• 扱える負荷が上がってきたら、リストストラップとベルトを使う。

背中に広がりをつけることができる筋トレは？

広背筋の筋トレの中でも、チンニング（懸垂）やラットプルダウン（ぶら下がってるバーを引き下げるマシン）は背中に広がりをつける効果があるとされています。

これは、ベントオーバーローイングでは、僧帽筋で引き上げてしまうのを防いだり、腰が丸まることを防ぐため、肩甲骨を内転した状態で固定するのに対し、チンニングなどは肩甲骨を動かし、広背筋にストレッチを与えることができるからです。

通常のベントオーバーローではなかなかこういった効果はえられませんが、ワンハンドローイングではどうでしょうか。

ワンハンドローイングは万能な広背筋の筋トレ？

ワンハンドローイングの場合は、片膝や手をついて上体をしっかり支え、腰への負担が少ない状態で、かなり深く前傾したまま動作できるので、チンニングなどのように広背筋をストレッチすることもできます。その上で、ベントオーバーローイングのような動作なので、背中の筋肉の広がりと厚みの両方を、バランスよくつけることが出来ると考えられます。

ただし、高重量でやる場合はストレッチを意識し過ぎて腰を痛めないように注意が必要です。

スピネイトワンハンドローイングで刺激を変えよう！

スピネイトワンハンドローイングは、通常のワンハンドローイングに"ひねり"を加えることにより、更に稼働域が広がり、広背筋などへの刺激を高めた筋トレです。

ダンベルを逆手で持って、腕を内回させて順手にしながら引き上げます。この時に、勢いをつけ過ぎると手首を捻りすぎて痛めるので注意しましょう。また、高重量で勢いよくひねると、勢いを止められず手首を怪我する可能性もあるので注意してゆっくり行いましょう。