前腕の筋肉の種類と筋トレ方法のポイント

前腕には多数の細かい筋肉があり、手の平や指、手首、肘などの複雑な動作を実現しています。その総称を前腕筋（群）といいます。解剖図では詳しく紹介できていませんが、できるだけ説明をシンプルにして、前腕の筋トレ方法の要点に絞るためということでご容赦ください。

前腕の筋肉の特徴と筋トレ方法のポイント

前腕筋には大きくわけて、前腕伸筋群と前腕屈筋群、そして、腕橈骨筋（わんとうこつきん）があります。前腕伸筋群は手首を手の甲側に返す時、前腕屈筋群は手の平側に返す時に働きます。したがって、これらの筋群は、リストカールとリバースリストカール（リストエクステンション）をそれぞれ行えば十分鍛えられます。

しかし、腕橈骨筋は主に肘を曲げる時に使われる筋肉なので、手首を動かす筋トレでは鍛えられません。腕橈骨筋は、背中の筋トレの種目などでも十分に鍛えられているので、初心者の方は体幹を十分な負荷で鍛えることが重要です。もちろん、初心者でも前腕を特に重視したい方や、ある程度上腕が発達してきた方の場合は、しっかり前腕の筋トレを行った方が良いでしょう。

前腕の筋トレメニュー例

前腕の伸筋群と屈筋群、腕とう骨筋をバランスよく鍛えましょう。ハンマーカールとリバースカールは上腕も鍛えられるので、上腕二頭筋の筋トレメニューの組み方例でも紹介していますが、腕とう骨筋を鍛える前腕の筋トレ種目でもあります。

1. ハンマーカールorリバースカール/2セット
2. ダンベルリストカールorバーベルリストカール/2セット
3. ダンベルリバースリストカールorバーベルリバースリストカール/2セット

前腕は細い筋肉の集まりであり持久力に優れた筋群です。背中などで前腕を事前疲労させた状態で、更に前腕の筋トレメニューをこなすと効果的でしょう。最初のハンマーカール、リバースカール以外の種目の負荷は15～20RM※くらいの低負荷高回数で、インターバルは短めが良いです。

前腕の筋トレメニュー例のポイント

• ターゲットの筋肉を十分意識して伸展、収縮させる。
• ウェイトは軽めで、インターバルは短めで行う。
• 前腕の筋トレメニューは基本的にその日の筋トレメニューの最後に行う。

握力の強化について

握力にはクラッシュ力、ホールド力、ピンチ力の3種類あります。クラッシュ力は握りつぶす力、ホールド力は持ったものを保持する力、ピンチ力はつまむ力です。

さきほど紹介した前腕を強化する方法やポイントは主に、「手首を伸展屈曲、または固定する力」を強化し、前腕の筋肉を太くしていくものであって、握力を強化するトレーニングとは違います。副次的には握力もかなり強化されるのですが、一定以上のレベルの握力を手に入れるには、それぞれの握力の種類に合わせたトレーニング方法が必要です。

例えば、クラッシュ力はハンドグリップを握り、ピンチ力は ボール や ダンベルプレート の持ちにくい部分をつまんで保持したりといったトレーニング方法があります。ホールド力に関しては、背中のトレーニングの多くで十分なウェイトを扱えば鍛えられると思います。ちなみにクラッシュ力は握力計で計測できるので、定期的に成果を確認しておくと、鍛えるモチベーションが上がったり、効果的な方法を確かめたりできます。

筋トレで手首を太くできるか？

前腕を太くしたい人の中には、手首を太くしたい人と思っている人も少なくないでしょう。結論からいえば、「手首を太くすることは、不可能ではないが難しい。」というのが妥当かと思います。

難しい理由から述べますと、手首は基本的に太さが変化しない「骨」であるという事と、前腕の筋肉のふくらみの部分（筋腹）は肘関節の方に集まっているということです。

次に、不可能ではない理由を述べますと、十分な負荷での筋トレ（エクササイズ、食事の両面）を続けることによって骨密度が上がるのは実証されているようなので、少しずつなら骨が太くなる可能性もあるということです（あくまで密度なので太さに影響するとは限りませんが）。

また、筋肉と骨を繋ぐ腱があるので、筋肉が太くなればほんの少しずつ腱の厚みも増していくでしょう。そのためには、コツコツ前腕のトレーニングを重ねていくしかありません。 もちろん、高重量を扱える体幹や下半身の筋トレも効果的です。

太く丈夫な手首を求めているのではなく、見た目を気にしているというだけであれば、手首が細い方が、メリハリがついて前腕の筋肉の見栄えが良くなる気がするので、手首が細いことをそう悲観しなくてもいいように思います。