脚の筋肉の種類と筋トレ方法のポイント

脚には、大腿四頭筋やハムストリングなど、筋力が高く、サイズも大きい重要な筋肉が集まっています。脚の筋肉は、膝関節の屈伸だけでなく、腸腰筋などと同様に股関節の動作に関わっている筋肉も多いのでしっかり鍛えておきましょう。

脚の筋肉の特徴と筋トレ方法のポイント

大腿四頭筋は太ももの表側に位置する筋肉であり、名前の通り、四つの筋肉の総称です。主に膝関節を伸展させる働きがあります。太ももの表側の筋肉には、股関節を屈曲させる働きを持っているものもあります。

ハムストリングは大腿二頭筋を含む太ももの裏に位置する筋肉の集まりで、膝関節の屈曲、股関節の伸展をさせる働きを持ちます。ハムストリングは特に走る動作などで重要な役割を持っています。大臀筋は股関節の伸展で働きます。

太ももの表と裏の筋肉は互いに反対の働きをする拮抗筋であるため、丈夫で動作がスムーズな下半身を作るためには双方バランスよく鍛え上げることが、必要であり効率的な発達を促すことにもなります。

脚のトレーニングといえばスクワットですが、スクワットを行えば、太ももの表裏の筋肉、臀部の筋肉、ふくらはぎなど、気になる部分をまとめて効果的に鍛えることができます。ただし、フォームには注意が必要です。

脚の筋トレメニューの組み方例

下半身をバランスよく鍛える筋トレメニューです。スクワットで大腿四頭筋（太ももの表）、スティッフレッグデッドリフトでハムストリング（太ももの裏）、ランジで足腰のスムーズな動作を鍛えることができます。これらの種目で下腿も十分鍛えられますが、仕上げとして、カーフレイズでふくらはぎ、トゥレイズでスネを集中的に追い込むと尚良いです。

1. ダンベルスクワットorバーベルスクワット/2セット
2. ダンベルスティッフレッグデッドリフトorスティッフレッグデッドリフト/2セット
3. ダンベルランジorバーベルランジ/2セット

脚の筋肉は大きいので瞬発力があり非常に重い負荷を扱えるのですが、遅筋の割合が多く持久力も兼ね備えているので、ウェイトは10～15RM※と中程度の回数で行うのが良いでしょう。スクワットなどの種目をこの負荷で限界の回数まで行うとかなり苦しく感じるかもしれませんが、その分成長ホルモンの分泌が多く、ダラダラと長い時間運動するよりもずっと大きな効果があるので、無理のない程度に頑張りましょう。

脚の筋トレメニュー例のポイント

• 屈む種目では胸を張り、膝をつま先より出しすぎないようにフォームに気をつけて行う。
• 大きい負荷を扱えるスクワットを中心に行う。