胸、腹、背中の灯油ポリタンク筋トレメニュー

灯油ポリタンクをダンベルの代わりに使って、胸や腹筋、背中を鍛えることができます。

ベンチプレス、バラフライなどの胸の種目ではポリタンクの取っ手を直接持った状態ではできないので、筋トレ用の灯油ポリタンクの準備で紹介しているように、紐などを使った取っ手をつけて行いましょう。

それぞれの詳しいやり方やコツなどは、各種目の関連ページを参考にしてください。

ベンチプレス

そのままではやりにくいですが、灯油ポリタンクの取っ手を紐で延長して行えばベンチプレスもできます。ベンチプレスは大胸筋や二の腕（上腕三頭筋）を鍛えられ、バストアップ効果があります。ベンチプレスはあらゆるトレーニングの中でも最も主要な種目の一つなので筋トレメニューには欠かせません。高重量が扱えるので、ダンベルやバーベルなど専用の器具がないと効果的に行うのは難しいとされるベンチプレスですが、ポリタンクでも片方で20kgくらいになるまで水が入れられるので、ある程度までは鍛えられます。

ベンチプレスの関連ページ

バタフライ

バタフライはベンチプレスと同じく紐で灯油ポリタンクの取っ手延長することでとスムーズにできるようになります。ベンチプレスの半分くらいの重量で行う種目なので比較的ポリタンクでも対応しやすいです。胸をしっかりストレッチさせて大胸筋のバストアップ効果を狙いましょう。

バタフライの関連ページ

サイドベント

サイドベントはお腹の横を集中的に鍛える種目です。腹筋といえば真ん中にある腹直筋が有名で、そこばかりを鍛えがちですが、特にスポーツをやっている方は胴をひねる動作が多いので、腹斜筋などお腹の横を支える筋肉も重要です。

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ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは背中にある広背筋を鍛える種目です。背中に広がりをつけたり、背中の筋肉の厚みを増すのに効果的とされています。灯油ポリタンクでも比較的実践しやすい種目です。

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デッドリフト

デッドリフトは背骨に沿った脊柱起立筋という筋群や、お尻にある大臀筋、脚などが鍛えられる種目です。ベンチプレスと並んで主要な種目の一つですが、灯油ポリタンクの場合通常のバーベルで行うデッドリフトよりやや高い位置からのスタートとなり、ややトップサイドデッドリフト気味になるため、通常よりも、背中へかかる負荷の比重がやや増します。