大胸筋上部に効く腕立て伏せ（デクラインプッシュアップ）
「大胸筋上部に効く腕立て伏せ」は、大胸筋上部に負荷を集中させるために、床に対して上半身の角度をつけた腕立て伏せです。
通常の腕立て伏せだけでは、上部が筋量不足でバストのバランスが悪くなる傾向にあるので、そうなる前にしっかり大胸筋上部も鍛えましょう。
この方法では、通常の腕立て伏せに比べ、胸下部の代わりに肩の筋繊維が多く参加してパワーが下がるので、胸上部に負荷が集中すると同時に通常の腕立て伏せよりきつくなります。自重トレーニングとしてはやや上級者向けの種目です。
大胸筋上部に効く腕立て伏せで鍛えられる筋肉
- 大胸筋上部
- 上腕三頭筋
- 三角筋前部
※通常の腕立て伏せより、胸上部、三角筋への負荷が高まります。
大胸筋上部に効く腕立て伏せのやり方
- 肩幅よりやや広めの手幅で床に手をつき、通常の腕立て伏せよりも手に近い位置に足をつけ、お尻を高く上げる。
- 肩甲骨を寄せ、その状態と、股関節の角度をキープしたままゆっくり顔が床につく寸前まで降ろす。
- 肘がロックするまで、もしくはその寸前まで腕を伸ばし、元の位置まで戻る。
※2～3繰り返し。
大胸筋上部に効く腕立て伏せのポイント
- 大胸筋上部を意識する。
- 肩甲骨を寄せて、稼働域が狭くなり過ぎない程度に胸を張った状態をキープする。
- お尻を上げて胸上部に負荷がかかるようにキープする。
- 肘を横に張り出さないような手幅で行う。
足を高いところに置いてデクラインプッシュアップ！
安定性のある台や椅子など高いところに足をおいて腕立て伏せ（デクラインプッシュアップ）を行うと、より自然に大胸筋上部を鍛えられます。 また負荷も強まります。
回数が増えたら負荷を強めてより効率的に！
ゆっくりとした動作で15回できるようになったら、プッシュアップバー