クランチ

クランチは腹筋を集中的に鍛えるのに効果的な筋トレです。

腹筋を鍛えるといってイメージするのは、一般的にはシットアップという通常の腹筋運動ですが、実はこれは腹筋ではなく、大腰筋などがメインで稼働しています。シットアップの時、腹筋は姿勢維持のために使われて疲労するだけで、きつい割りには腹筋に対してはあまり効果がありません。

腹筋を鍛えたいのであれば、クランチをやりましょう。ほとんど腹筋のみを使うので、労力の割りに効果的に鍛えることができます。

クランチで鍛えられる筋肉

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋

クランチのやり方

  1. 床に仰向けになり、膝を曲げて、胸の前に腕を組む。
  2. ヘソを覗くように、腹筋を意識しながら、上体を丸め込む。
  3. 上体を丸め込んだ状態で少し停止したら、腹筋の緊張を解かないまま、ゆっくり床まで上体を下ろす。

※2~3繰り返し。

クランチのスタートポジション クランチのトップポジション

クランチのポイント

  • 腹直筋を常に意識し、上体を床に降ろした時も脱力しない。
  • 上体を起こすのではなく、丸め込むという意識で行う。
  • 腰の筋肉を使わず、腹筋に集中できるように膝は曲げておく。
  • 負荷を増やしたい場合は、頭の後ろに腕を組んだり、ダンベルプレートを持ってクランチを行う。
  • 捻りを加えることによって、脇腹にある腹斜筋などを鍛えられる。

クランチの回数が増えたら負荷を足そう!

クランチが丁寧に20回以上できるようになったら、頭の後ろに腕を組んだり、シットアップベンチ で傾斜をつくったり、ダンベルプレートを持ったウェイテッドクランチなどで、負荷を増やして行いましょう。

ツイストクランチで脇腹を鍛えよう!

脇腹の筋肉を鍛えたい時は、クランチの動きに捻りを加えた、ツイストクランチを行ってください。

クランチのスタートポジション クランチのトップポジション