リバースクランチ

リバースクランチは、クランチとは逆側の下半身を動かし、下腹部を鍛える筋トレです。

腹筋がたるんで下っ腹がポッコリなってしまうという方にはリバースクランチがお勧めです。

リバースクランチで鍛えられる筋肉

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋

特に腹直筋下部に効果があります。

リバースクランチのやり方

  1. 床に仰向けになり、脚を上げて膝を曲げ、手は床について支える。
  2. 膝と股関節の角度を出来るだけ変えずに、腹筋の力でお尻を床から浮かす。
  3. 同じように膝と股関節の角度を保ったまま、ゆっくりお尻を床に降ろす。

※2~3繰り返し。

リバースクランチのスタートポジション リバースクランチのトップポジション

リバースクランチのポイント

  • 腹直筋を常に意識し、お尻を床に降ろした時も脱力しない。
  • 腰の筋肉を使わないために、膝と股関節は曲げたままキープする。
  • 手をついても安定しない場合は、頭の上に椅子などを置いて掴んでリバースクランチを行う。
  • 負荷を増やしたい場合は、シットアップベンチなどの傾斜を利用して行う。

リバースクランチは膝を曲げてやろう!

リバースクランチの動きを膝を伸ばした状態で行うと、リバースレッグレイズ(足上げ腹筋)という種目になります。これは股関節の稼働がメインになるので、腹筋にはあまり効果がありません。腰にも負担がかかるので腰痛の人は注意が必要です。

腹筋を鍛えたい場合は、必ず膝を曲げた状態で、股関節はあまり動かさないようにし、腹筋を使って胴を丸め込む動作を行ってください。

シットアップベンチで効果アップ!

レッグレイズで腹筋を効果的に鍛えるには、シットアップベンチの傾斜を利用したり、ぶら下がった状態で、足が頭より上に揚がるまで丸め込む必要があります。

シットアップベンチ を使うと、リバースクランチの負荷を上げたり収縮を強めたりできます。