ハンギングレッグレイズ、ニーレイズ
ハンギングレッグレイズ、ニーレイズは腹筋下部に効果的な筋トレです。器具などにぶら下がった状態から、足や膝を上げることによって、腰やお腹の筋肉を鍛えます。
ハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉
- 腸腰筋
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
ハンギングレッグレイズのやり方
- バーにぶら下がる。
- 両足を伸ばしたまま反動を使わずに上げる。
- 両足を負荷が抜けないところまでゆっくり下ろす。
※2～3繰り返し。
ハンギングレッグレイズは安定性、重量のある器具で行いましょう。
ハンギングレッグレイズのポイント
- 常に腹筋を意識する。
- 足をそろえて行う。
- 背中を丸めるように足を掴んでいるバーより上の辺りまで高く上げることによって腹直筋への負荷が強まる。
- リストストラップを使う。
ハンギングニーレイズで腹筋集中トレーニング！
ハンギングニーレイズは、レッグレイズよりも腹直筋を重視して鍛えられます。背中を丸めながら腹筋を絞り込むようにして膝を上げましょう。ハンギングレッグレイズよりもニーレイズの方が負荷は軽くなります。
ハンギングレッグレイズは脚を高く上げないと腹筋に効かない？
ハンギングレッグレイズの方が負荷は強いのですが、その負荷を腹筋にかけるためには脚を頭上まで上げる必要があります。足が水平になるところ辺りまでは、腹筋はあくまで固定するための補助で伸縮はせず、腸腰筋がメインの種目となります。
そのため、自宅で腹筋に効くように行うには、上の写真で使っているような、パワーラックなどの本格的で安定した器具が必要になります。なので基本的には最初はニーレイズで鍛えることになると思いますが、ニーレイズでも十分腹筋に負荷がかかります。