バックエクステンションで鍛えられる筋肉

1. 脊柱起立筋
2. 大臀筋

大臀筋はお尻の筋肉です。

バックエクステンションのやり方

1. 床にうつ伏せになり、頭の横辺りに手をそえる。
2. 上を見上げるように背中を反って頭を持ち上げる。
3. 一時停止し、背筋（脊柱起立筋）の緊張がとけないようにゆっくり頭を降ろす。

※2～3繰り返し。

バックエクステンションの動作のポイントと注意点

• 背筋（脊柱起立筋）を常に意識し、緊張がとけないようにする。
• 背筋（脊柱起立筋）の収縮により、上体が起きるということを意識する。
• 反り過ぎて腰を痛めないように注意する。
• 手を頭の後ろまで抱え込んで後ろから抑えてしまうと、背筋が収縮させにくいので横にそえる程度にする。
• 回数が増えてきたらダンベルプレートなどを持って負荷を増やす。

腰を痛めないように反り過ぎに注意しよう！

バックエクステンションは、腰を丈夫にする効果がある反面、反動を使ったりして無理に反り過ぎると、腰を痛めることになるので、無理せず反れるとこまでの範囲を丁寧に鍛えましょう。少しずつ無理なく反れる範囲が広くなってくるので、焦りは禁物です。

回数が増えたら器具を使って負荷を強くしよう！

バックエクステンションが20回以上できる場合は、ダンベルプレートを持ったり、バックエクステンションもできるシットアップベンチの傾斜を利用すれば、負荷を強めることができます。

また、ローマンチェアー（ローマンベンチ）などのバックエクステンション専用の器具を使えば、脊柱起立筋の稼働域を十分に使えるので、より効果が上がります。

フラットベンチで脊柱起立筋の上下を満遍なく鍛える！

専用器具の代わりに、フラットベンチで胸から上をはみ出すように寝そべり、稼働域を広げて行うだけでもかなりバックエクステンションの効果が上がります。フラットベンチはダンベルとの組み合わせで他の部位の種目でも幅広く活用できるので、持っていない方は専用器具よりも、まずはフラットベンチの方をおすすめします。