スパインヒップリフト
スパインヒップリフトはお尻（大臀筋）のエクササイズとして紹介されることが多いですが、背筋（脊柱起立筋）にも大きな効果があるので、腰からお尻にかけてのボディラインを整えることができます。
スパインヒップリフトによる脊柱起立筋への負荷は、大体、自重のバックエクステンションとベントオーバーの間になるので、バックエクステンションは今の筋力じゃ腰に不安があるけどベントオーバーじゃ物足りないという方に向いています。
スパインヒップリフトで鍛えられる筋肉
- 脊柱起立筋
- 大臀筋
- ハムストリングス
スパインヒップリフトのやり方
- 床に仰向けに寝て、膝を曲げて足裏は床につける。
- 大臀筋と脊柱起立筋を収縮させ、お尻を持ち上げる。
- 床につくぎりぎりまでゆっくりお尻を降ろす。
※2～3繰り返し。
スパインヒップリフトのポイント
- 常に背筋（脊柱起立筋腹直筋）を意識し、緊張がとけないようにする。
- 勢い良くお尻を持ち上げると腰を痛めることがあるので注意する。
- 足の位置が手前になるほど、運動範囲が大きくなり、負荷も上がる。
足の位置でスパインヒップリフトの負荷をコントロール！
足を手前につけた状態でスパインヒップリフトを行うと運動範囲が広がり、負荷が増すので、慣れてきたら足を手前に引き付けた状態でやってみてください。
また、片方の足を、もう片方の膝に乗せて行うと、大臀筋への負荷が高まります。
回数が増えたらバックエクステンションにステップアップ！
スパインヒップリフトの回数が増え、十分な負荷を得られなくなってきたら、バックエクステンションにも挑戦してみましょう。同じ負荷のままでは効果は上がりません。