プローンレッグレイズで鍛えられる筋肉

• 脊柱起立筋
• 大臀筋
• ハムストリングス

プローンレッグレイズのやり方

1. 上半身をベンチに固定し、足をベンチから出す。
2. 両足をそろえて、無理なく上がるところまで上げる。
3. 足が床につく寸前までゆっくり降ろす。

※2～3繰り返し。

プローンレッグレイズのポイント

• 常に脊柱起立筋の緊張を持続させる。
• 膝を伸ばすと負荷が強まる。
• 反動を使わず脊柱起立筋、大臀筋を収縮させる意識で足を上げる。
• 自重に慣れてきたらアンクルウェイトなどで加重する。

プローンレッグレイズで身体の裏側を鍛えよう

プローンレッグレイズは、脊柱起立筋を中心に、大臀筋、ハムストリングなど、体の裏側を鍛えることができます。

また、バックエクステンションと比較すると、プローンレッグレイズの方が重りなしでの負荷は軽くなります。

背中を鍛えたいけど腰に不安があってデッドリフトなどの種目を急に行うのに抵抗がある方は、このプローンレッグレイズから始めると良いでしょう。

プローンレッグレイズの負荷の調節

プローンレッグレイズは膝の伸ばし具合や足の高さで負荷を調節できます。自重で足りなくなったら、もっと負荷の強い筋トレ種目に変えるか、アンクルウェイトで負荷を足して効率的に背筋を鍛えましょう。