ナロープッシュアップで鍛えられる筋肉

• 上腕三頭筋
• 大胸筋
• 三角筋

※上腕三頭筋（二の腕の筋肉）を中心に上半身全体に効果のある種目です。

ナロープッシュアップのやり方

1. 肩幅より狭い手幅で床に手を付き、両足との4点で体を支える。
2. 上腕三頭筋に負荷を感じながらゆっくり肘を曲げ、手に胸がつくぎりぎりまで降ろす。
3. 肘を伸ばしゆっくり元の体勢に戻る。

※2～3繰り返し。

ナロープッシュアップのポイント

• 手幅が狭いほど、上腕三頭筋への負荷の割合が大きくなる。
• 反動を使わないようにゆっくり丁寧に行う。
• 指先をやや向かい合わせるように手をついて行うと、手首や肘を痛めにくく、自然に上腕三頭筋に効かせやすい。
• 上腕三頭筋に対してかなり負荷が強めの種目なので、肘を痛めないために無理に実践しない。
• 負荷が強すぎる時は膝をついて行う。
• 手幅と足幅両方狭いとバランスがとりにくいので、手幅が狭い分、足は少し開いて安定させる。

手でダイヤモンドの形を作って、ダイモンドプッシュアップ

ナロープッシュアップのコツとしては、指先をハの字に向かい合わせるように手を着く事です。ダイヤモンドを形作るような手の着き方になるので（画像では親指が上を向いてるのでなっていませんが・・）ぎりぎりまで手幅を狭くしたナロープッシュアップをダイヤモンドプッシュアップとも呼びます。

極端に狭くすることで上腕三頭筋への負荷が強まりますが、筋力に余裕がない時は肘を痛める可能性もあるので注意しましょう。

まだ腕力が鍛えられていないうちはいきなり狭い手幅でやらず、広い手幅から始め、大胸筋の力を借りず、上腕三頭筋がメインで稼働するように徐々に狭めていきましょう。

ダンベルでより効果的に上腕三頭筋を鍛える！

ナロープッシュアップで負荷が足りなくなってきたら、ダンベルライイングトライセプスエクステンションなどの、上腕三頭筋を鍛えるダンベルを使った筋トレにステップアップしましょう。

ダンベルなら負荷を調節できるので、ナロープッシュアップでは負荷が強すぎるという場合もつかえます。

また上腕三頭筋種目のバリエーションが多いので、上腕三頭筋の長頭や短頭をそれぞれ狙って鍛えることでより高い効果をえられます。