カーフレイズ

カーフレイズは、一般的にふくらはぎと呼ばれる下腿三頭筋(カーフ)を集中的に鍛える筋トレです。

下腿三頭筋は、ヒラメ筋や腓腹筋などの筋肉で構成されていますが、この部分を鍛えることによって、ふくらはぎの血流が向上して浮腫みがとれたり、筋力が上がりダッシュ力の向上につながります。

カーフの筋力は日常的な歩行動作や、競技での初動に大きく関わるのでしっかり鍛えておきたい筋肉です。

カーフレイズで鍛えられる筋肉

  • カーフ(下腿三頭筋)

腓腹筋やヒラメ筋などふくらはぎの筋肉の総称をカーフ(下腿三頭筋)と呼びます。

カーフレイズのやり方

  1. 壁に手をつき、肩幅くらいのスタンスでやや前傾して壁で支えるように立つ。
  2. かかとを上げ、ふくらはぎを収縮させる。
  3. ふくらはぎの緊張がとけないようにかかとが床につくぎりぎりまで降ろす。

※2~3繰り返し。

カーフレイズのスタートポジション カーフレイズのトップポジション

カーフレイズの動作のポイントと注意点

  • 常に足の親指の付け根に重心を置く。
  • 筋肉が疲れてきても足の甲を外側に向けない。

カーフレイズの動作は丁寧に行う

カーフレイズの動作は簡単で、カーフ自体効かせやすい部位ですが、稼動域が狭く、バランスが崩れると負荷が分散してしまいやすいので丁寧に行いましょう。

回数をかぞえてたくさんやると達成感はありますが、やみくもに回数をこなしても、ふくらはぎに適切に負荷をかけなければ効果は上がりません。

ふくらはぎやアキレス腱の怪我に気をつけよう

追い込みすぎたり、いきなり負荷を強くしてしまうと、肉離れを起こしたりアキレス腱を怪我してしまうこともあるので注意しましょう。

カーフレイズはスクワットなどのメインとなる筋トレのあとに仕上げとして行なう補助のトレーニングですが、いきなりやる場合は、屈伸など、入念に準備運動をしてからやりましょう。

動作をとめてゆっくり伸ばしていくタイプの静的ストレッチは、先にやると怪我のおそれがあるので、カーフレイズをやったあとの整理運動として行なってください。

壁に手をそえて安定させる

壁に手をつくのは、前傾した状態でバランスをとり、稼働域を増やすためですが、重心はなるべく後ろに残し、手はバランスをとるためにそえる程度にしましょう。

台や座布団などにつま先だけで乗って稼働域を増やすという方法もあります。

負荷を上げてカーフレイズの効果を高める

自重のカーフレイズに慣れてきたら、重量調節のできるダンベル を持って行ったり、片足で行ったりして負荷を強くしましょう。