サイドレッグレイズ（ヒップアブダクション）
サイドレッグレイズは、ヒップアブダクションとも呼ばれる、中臀筋を集中的に鍛えることができる筋トレです。
中臀筋は、大臀筋の奥の脚の付け根から腰まであり、股関節を外転させる（脚を横に開かせる）働きのある筋肉です。
中臀筋を鍛える事によって、片足で立っている時のバランスをとったり、横に素早く動いたりなどするときの筋力が強くなるので、日常的な動作や、運動にも効果があります。
サイドレッグレイズで鍛えられる筋肉
- 中臀筋
- 腹斜筋
サイドレッグレイズのやり方
- 横を向いて床に寝転がり、両手をついて上半身を起こす。
- 下になっている方の膝を曲げる。
- 上になっている方の脚を、膝を伸ばしたまま反動を使わずに上げる。
- 上げた脚を床につく寸前までゆっくり降ろす。
※3～4繰り返し。両脚ともバランスよく行う。
サイドレッグレイズのポイント
- バランスをとりやすくするために下の膝は曲げておく。
- 骨盤が常に前を向くようにする。
- 降ろす時も力が抜けないようにゆっくり降ろす。
骨盤を正面に向けて中臀筋を集中強化！
サイドレッグレイズを行う時は、必ず骨盤を正面に向け、股関節の外転をする動作になるようにして、中臀筋を使うようにします。下にある方の膝は伸ばしておくより、曲げて三角をつくった方が安定します。
上半身を起こして中臀筋の収縮を強める！
上半身を起こさない状態でも、サイドレッグレイズを行えますが、起こしてやった方が、中臀筋が収縮しやすくなります。
アンクルウェイトでヒップアップ効果を高める
他のヒップの種目と同様に、慣れてきたら負荷を強めて行いましょう。お尻の筋トレにはアンクルウエイト