上腕三頭筋の筋トレメニューの組み方例と種目一覧
筋トレ初心者向けのシンプルな上腕三頭筋の筋トレメニューの組み方例と、当サイトの上腕三頭筋の筋トレメニュー全種目一覧を紹介しています。
上腕三頭筋の筋肉の種類と筋トレ方法のポイント
上腕三頭筋は肘の進展の働きをします。屈曲の働きをする上腕二頭筋とは拮抗筋となります。
上腕三頭筋の特徴と筋トレ方法のポイント
上腕三頭筋は、一般的に二の腕と呼ばれている部分です。上腕の筋肉のうち、３分の２を上腕三頭筋が占めているので、腕の筋肉を太くしたり、整える上で、上腕三頭筋のトレーニングは欠かせません。
上腕三頭筋には、肩甲骨から肘を繋ぐ長頭と、上腕骨と肘を繋ぐ短頭があり、短頭には更に、外側頭と内側頭に分かれています。肘関節を頭上で固定するタイプの種目では、長頭がストレッチされるので、長頭が中心に鍛えられ、下で固定するタイプの種目では短頭が中心に鍛えられます。
上腕三頭筋の筋トレメニュー例
上腕三頭筋の長頭と短頭（内側頭・外側頭）をバランスよく鍛えるメニューです。
- ダンベルトライセップスエクステンションorバーベルトライセップスエクステンション/2セット
- ダンベルフレンチプレスorバーベルフレンチプレス/1セット
- トライセップスキックバック/1セット
胸や肩の筋トレのあとの仕上げに上腕三頭筋のメニューを行なう場合はアップセット※を省いても問題ないかもしれませんが、いきなり上腕三頭筋の筋トレから始める場合は、リバースプッシュアップやナロープッシュアップで軽く慣らしてからの方が肘や筋肉の怪我を防げます。自重のナロープッシュアップでも負荷が強い場合は、膝をついて行ないましょう。
上腕三頭筋は中程度のサイズで、重過ぎると肘を痛めやすいので、10～15RM※程度で鍛えるのが良いでしょう。
〇RM＝〇回が限界の負荷
アップセットは、メインセットの前に、軽めから徐々に重量を上げていく準備運動。
詳しくはこちら→本番前のアップセット 筋トレの手順
上腕三頭筋の筋トレメニューのポイント
- 動作中はなるべく肘を固定し、十分に上腕三頭筋を伸展、収縮させる。
- 無理な重量を扱い、肘を痛めないように気をつける。
- 拮抗筋である上腕二頭筋のトレーニングや、高負荷で副次的に上腕三頭筋を使うベンチプレスなどの基本種目もしっかり行う。