チューブチェストプレスで鍛えられる筋肉

1. 大胸筋
2. 上腕三頭筋（二の腕の筋肉）
3. 三角筋（肩の筋肉）前部

チューブチェストプレスは大胸筋を鍛えることができるバストアップ効果が高いチューブトレーニングです。

チューブチェストプレスのやり方

1. ゴムチューブを背中に回し、肩幅よりやや広めの手幅で端を持って立つ。
2. 肩甲骨を寄せ、その状態をキープしたまま腕を前方へ伸ばす。
3. 肘を曲げながら引き、ゆっくり元の位置まで戻す。

※2～3繰り返し。

肩甲骨を寄せた状態をキープして大胸筋に負荷を集中させる

腕を前に出すことだけを考えていると、肩が前に出て胸に効きにくくなってしまうばかりか、肩関節を痛める原因になります。

最初は難しいかもしれませんが、常に肩甲骨を寄せた状態をキープして、大胸筋を使うことを心がけましょう。

手幅を広くとり、肘を張り出さないようにして大胸筋に負荷を集中させる

肘を張り出してしまうと、大胸筋ではなく、二の腕（上腕三頭筋）に負荷が分散してしまいます。

二の腕を鍛えたい時は良いのですが、これではバストアップの効果が薄れてしまうので注意しましょう。

フォームに慣れたら大胸筋の収縮を強くする

チューブチェストプレスでは、伸びるほど負荷が強くなるというチューブの性質上、大胸筋のストレッチ時よりも収縮時に負荷が高くなります。

先ほどは手幅を広くとると言いましたが、肘を伸ばし切った時、もしくはその寸前くらいのところに到達した時に、「広げた両手を寄せて狭くして大胸筋を収縮する」という動作をプラスします。

これにより、この種目の効果がかなり上がり、チューブトレーニングの不利な面をカバーできるだけでなく、他の筋トレメニューでは得られない刺激を収縮時に与えることになります。

しかし、肩甲骨を寄せながらこの動作を行うのは、初心者にとっては難しいので、チューブチェストプレスの基本的なフォームに慣れてから挑戦しましょう。

チューブチェストプレスの動作の範囲を制限して行う

チューブの性質上、チューブを使ったチェストプレスでは腕を伸ばしたときほど、ストレッチ時よりも収縮時に負荷が高くなります。

しかし、肘を手前に引いてる時の方が大胸筋の筋力を使っているので、あえて腕の伸ばしきらずに稼動域を制限して行うのも手です。

稼動域を制限した場合は、より強度の高いチューブで大胸筋を集中的に鍛えることができます。

さきほどの収縮を意識したフォームのチューブチェストプレスと組み合わせて行うとより効果的でしょう。

やや上方向へ腕を伸ばす

チューブの性質上、チューブチェストの動作で真っ直ぐ前に引っ張っていると徐々にコロコロと背面を転がりズリ落ちてしまうことがあります。

少し、上方向へ引っ張るだけでも防ぐことができますが、チューブでなくバンドタイプの方がこの種目には向いているかもしれません。

やや上方向へ引っ張るフォームは、高強度が扱いづらかったり、胸に負荷を集中させづらかったり、不利な面もありますが、胸の上部も鍛えられるので、バランスの良いバストを作るという優れた点もあります。

チューブチェストプレスに最適なチューブの強度とは？

チューブチェストプレスは、体積が大きく筋力の高い大胸筋を中心に、肩や腕の筋肉も使うので、チューブの強度は高めがおすすめです。