逆立ち腕立て伏せで鍛えられる筋肉

• 三角筋
• 僧帽筋
• 上腕三頭筋

逆立ち腕立て伏せのやり方

1. 肩幅よりやや広い手幅で、壁にもたれかかって逆立ちをする。
2. 肘を曲げ三角筋に負荷を感じながらゆっくり頭が床に着く手前まで体を降ろす。
3. 肘を伸ばしゆっくり元の体勢に戻る。

※2～3繰り返し。

逆立ち腕立て伏せの動作のポイントや注意点

• 負荷が強く、バランス感覚や全身の筋力がある程度必要なので無理に実践しない。
• 肘を曲げる時に横に張り出すと、上腕三頭筋ばかりに効いてしまい、肘を痛める原因にもなるので注意する。
• 頭が真っ直ぐ正面を向いていると稼働域が狭くなるので、余裕があれば少し床の方を向く。
• 降ろす時は腰を反り過ぎて痛めないように注意する。
• 頭を打つ事故や効果を逃す原因になるので、反動を使わず上下ともゆっくり動作する。

環境を整えて逆立ちの練習から始めよう！

逆立ち腕立て伏せを実践する場合は、まず周りに十分なスペースをとり、壁によりかかった逆立ちの練習から始め、少しずつ深く降ろすようにしていきましょう。

逆立ち自体にある程度の余裕がなければ、安定せず負荷が分散してしまうので効果が上がりません。

逆立ち腕立て伏せに自信がついたら大胸筋の上部も鍛えてみよう！

反った時の姿勢を支える背筋力や体の柔らかさ、全身の筋力、バランス感覚に自信がついてきたら、胸がつく手前まで降ろすと、胸の上部へも強い負荷をかけることができます。普通の腕立て伏せなどで、負荷が足りないと感じたら挑戦してみてください。

かなり体を反った状態で維持することになるので、十分な背筋力をつけ、腰を痛めないように、必ず注意して行いましょう。

逆立ち腕立て伏せができない人、負荷が足りない人は、負荷を調節できる筋トレ器具を使う

逆立ち腕立て伏せが自重トレーニングの中で高負荷とはいえ、「自分の体重－壁によりかかってる分の体重」より上の負荷は得られません。

回数が増え、負荷が足りなくなったり、逆に負荷が強くてまだできない場合は、重量調節のできるダンベルで、ダンベルショルダープレスをおこなったり、エクササイズチューブを使ってチューブショルダープレスを行ないましょう。

ダンベルやチューブは負荷を調節できる上に、肩の前、横、後ろとピンポイントで鍛えられる種目もあります。 肩の筋肉は自重を使った筋トレでは鍛えにくくバリエーションがつけられない部位なので、器具を使った方が効率的で、逆立ちをするよりも安全です。