ダンベルスクワット

ダンベルスクワットとは、ダンベルを体の横に持ってしゃがむことによって、太ももの筋肉やお尻など下半身を総合的に鍛える筋トレです。

ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉

大腿四頭筋は太ももの表側、ハムストリングは裏側にある筋肉です。大臀筋は臀部の筋肉、つまりお尻ですね。また、脊柱起立筋（背骨にそってある筋群）など、下半身の筋肉以外にも下背部をかなり強く鍛えられます。

※2～3繰り返し。

ダンベルスクワットは、大腿四頭筋やハムストリング以外にも、大臀筋（お尻の筋肉）やふくらはぎなど下半身全体を使います。また、脊柱起立筋など背中の筋肉への負荷も強いです。

このように、ダンベルスクワットは、大きな筋肉の多くを刺激できるので、成長ホルモンの分泌が促進され、全身の筋肉の発達や、脂肪の減少の効果が期待できます。

成長ホルモンは若返りホルモンと呼ばれることもありますが、スクワットは筋トレの中でも最も成長ホルモンの分泌を促進する効果がある種目の1つです。老化は足腰からくるという意味でも重要な筋トレですね。

左にダンベルを持って立つ女性、右に「ダンベルスクワットで若さを保つ」という文。

ダンベルで行うスクワットは、足幅を狭くした方がダンベルが邪魔になりにくく、基本的にナロースタンス（狭い足幅）で行うことになります。ナロースタンスのスクワットは、太ももの表側にある大腿四頭筋が特に鍛えられます。

ナロースタンスでのスクワットだけでなく、膝を前に出すようにしゃがむスクワットも、太もも前面に負荷がかかりやすくなります。

ただし、膝を出したフォームは大腿四頭筋を鍛える効果が高いのですが、膝を痛める可能性があるので、基本的にはつま先より膝を出さないようにしましょう。膝を出して行う時は軽めのダンベルで余裕を持って行います。

ダンベルスクワットは膝以外にも腰に注意する必要があります。

先ほど、膝を出さないようにすると説明しましたが、これはお尻を後ろに突き出すようにしてしゃがむと膝を出さずにスムーズにできます。

しかし、この時に背中を丸めてしまうと腰に負担がかかってしまいます。目線を前か少し上に向けて胸を張り、腹筋に力を入れて腹圧を高めながら動作しましょう。

足腰をがっつり鍛えて強化することができるダンベルスクワットですが、フォームを間違えれば、逆に足腰を壊して弱くするリスクもあることに注意してください。

正直、バーベルに比べると、ダンベルでのスクワットは少しやりづらいです。

ウエイトを片手ずつ持ってるから不安定というのもありますが、一番困るのはプレートが脚に当たるという点です。

ダンベルスクワットは高重量が扱える種目なので、初心者であっても5kgプレートを使用しないと足らない場合がほとんどだと思うのですが、動作中かなり邪魔になります。

カラー（留め金）をかなりきちんと締めておかないと、プレートが脚にこすれた時に緩みやすいですしね。特に私はラバータイプのダンベルを使っているので摩擦が強くてこの現象が起こりやすいです。

劇的とまではいいませんが、かなりやりやすくなる対処法として、
「大きいプレートを外側に、小さいプレートを内側にセッティングする」
というものがあります。

セットを終えてから、少し重量を落とそうって時の手間はやや増えますが、これでダンベルスクワットがかなり快適になります。

プレートが大きくてあまり深くしゃがめないという時は、ダンベルが当たらないくらいの面積が小さめで頑丈な踏み台があると便利ですね。

腹圧を高めて腰を守るためにはトレーニング用のベルトがあると効果が高いです。

また、基本的に筋トレの効果を出すには「10回前後できる重さ」が目安とされていますが、下半身や腰の筋肉を合わせた筋力は非常に大きいので、この重さでダンベルスクワットをやると、ダンベルを持った手の握力が先に尽きやすいです。これはリストストラップを使うことで対処できます。

もちろんバーベルを担いでスクワットを行なえたら良いのですが、自宅にバーベルやラックを置くのが難しい場合は、リストストラップを使ってダンベルスクワットをやりましょう。