ダンベルベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉

1. 広背筋
2. 大円筋
3. 三角筋後部
4. 上腕筋

ダンベルベントオーバーローイングのやり方

1. 両手にダンベルを持って立ち、軽く膝を曲げて前傾する。
2. 肩関節を中心に弧を描くように肘を上後方に引く。
3. 同じ軌道でゆっくり元に戻す。

※2～3繰り返し。

ダンベルベントオーバーローイングの動作のポイントと注意点

• 常に広背筋、大円筋を意識し、降ろす時に脱力しない。
• 手を引くのではなく肘を引くという意識で肘が弧を描くような軌道で行う。
• 肩甲骨は常に寄せた状態で動作する。
• 膝を伸ばした状態で行ったり背中を丸めると腰を痛めやすいので注意する。
• 背中が丸まらないように、胸を張り、真下ではなく前方を見る。

ダンベルを持つ角度や動作中の手幅を変えることでダンベルベントオーバーローイングの効果を引き出す

ベントオーバーローイングは通常、バーベルで行なわれることが多く、使用重量という面ではバーベルには敵いません。

しかし、ダンベルには「ウェイトを持つ左右の手の軌道が自由」という強みがあります。

例えば、ダンベルを平行気味に持ってみたり、逆手で逆ハの字に持ってみたり、ダンベルを持つ角度を変えることでダンベルベントオーバーローイングが背中の筋肉に与える刺激が大きく変わります。

逆手のダンベルベントオーバーローイング

筋肉の発達には、刺激を変えて慣れさせないということも重要です。この点で、ダンベルで行なうベントオーバーローイングもバーベルに負けてないといえます。もちろん、両方できるなら両方やるのがベストですが。

また、バーベルでは最初に持った手幅で最後まで続けることになりますが、ダンベルの場は、「動作中」に手幅が自由に変えられます。つまり稼動域が広がり、広背筋や大円筋を万遍なく刺激することができます。

もちろん、動作中に角度を変えることも可能です。角度を変えながらダンベルを引くことで肩甲骨から上腕骨や肩関節につながる背中の筋肉の伸展収縮を強くします。

ダンベルベントオーバーローイングで腰の疲労を抑えるには？

ベントオーバーローイングの姿勢を維持していると、どうしても腰が疲労してしまい、上背部の筋肉を追い込めないことがあります。

こういった場合は、フラットインクラインベンチなどを利用することによって、腰の疲労を軽減することができます。