ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉

1. 脊柱起立筋
2. 僧帽筋
3. 大臀筋
4. 大腿四頭筋
5. ハムストリングス

大きなサイズの筋肉の大部分を使い、全身の筋トレ効果を高めます。

ダンベルデッドリフトのやり方

1. ダンベルを2つ並べて床に置き、しゃがんで持つ。
2. 正面を見て、背中が丸くならないように背すじを伸ばしたまま立ち上がってダンベルを持ち上げる。
3. ゆっくり床まで、もしくは床スレスレまで降ろす。

※2～3繰り返し。

ダンベルデッドリフトの動作のポイントと注意点など

• 腰を痛めるのでダンベルは体からあまり離さないようにする。
• 手で引くのではなく背中と足で引くという意識で行う。
• 背中を丸めないように胸を張り正面を見る。
• 膝をつま先より前に出さない。
• 扱える負荷が上がってきたら、リストストラップとベルトを使う。

ダンベルデッドリフトのフォームは他の筋トレでのスタート時にも役立つ

ダンベルデッドリフトは、かなりの高負荷が扱える種目なので、全身の筋発達、それによる消費カロリーの増加、体型の改善などかなりの効果が期待できます。

腰を守りながら強化するためにもデッドリフトの正しいフォームを覚えることは筋トレを行う上でとても重要です。

また、ダンベルデッドリフトの場合バーベルと比較してプレートの径が小さくしゃがんだ状態での稼働域が広いので、下半身への負荷が強まります。

ダンベルデッドリフトで、もっと背筋（脊柱起立筋）に負荷を集中させるには？

高重量の筋トレ用のラックにはバーベルが持ち上がらなかったときに潰れるのを防ぐセーフティバーなどがついていますが、そのバー上にバーベルを置き、そこから引いて降ろす「トップサイドデッドリフト」という背中の筋トレがあります。

フラットベンチなどの台にダンベルを置くことで、ダンベルデッドリフトでもトップサイドデッドリフトが可能です。ただし、ウェイトがやや前方の体から離れた位置になるので、腰を痛めないように注意してください。

リストストラップでデッドリフトをやる時の握力を補助する

デッドリフトは背中を始め、背中や足腰の大きな筋肉の力を使っています。それらの筋肉よりも握力の方が先につきてしまい、十分に背中の筋肉を刺激することができません。

ダンベルでは左右が独立している分、特に握力がきつく、素手ではフォームなどに集中できなくなってしまいやすいです。

背中の筋トレにおける握力の問題は、デッドリフトに限ったことではないですが、特にデッドリフトのような高重量が扱える種目ではリストストラップを使って握力を補助しましょう。