チューブクランチで鍛えられる筋肉

• 腹直筋
• 外腹斜筋
• 内腹斜筋

チューブクランチのやり方

1. ゴムチューブを高いところにかけ、両腕をクロスした状態でつかんで膝をつく。
2. 背中を丸めるようにして上体を前へ倒す。
3. ゆっくり元の体勢に戻る。

※2～3繰り返し。

チューブクランチのトレーニングポイント

• 常に負荷がかかるような位置でゴムチューブを持つ。
• 腹直筋の収縮によりチューブを引っ張ることを意識する。
• 腕が体から離れると腕で引っ張ってしまいやすいので、ぴったりくっつけて固定する。

股関節はあまり動かさないようにしてチューブクランチの効果を腹筋に集中させる

股関節を折りたたむように大きく動かしてしまうと、シットアップ（一般的に腹筋と呼ばれている運動）のように腰の筋肉がメインで働いてしまい、腹直筋にはあまり負荷がいかなくなってしまいます。

あくまで背中を丸める動作で、腹直筋を収縮させることによりチューブを引っ張ることを意識しましょう。もちろん腕もしっかり固定しておきます。

腹筋を意識することに慣れたら動作に反りを加える

腹筋を使う動作の稼動域は背中を反った状態も含まれます。背中を反ることによって腹筋がストレッチされ、チューブクランチの効果が上がります。

反った時にチューブがたるんで腹筋から負荷が抜けないようにセッティングに注意しましょう。また、反る時に上半身全体を後ろに引いてしまうとチューブがたるみやすいのでこれにも注意してください。

動作に捻りを加えて脇腹を鍛える

チューブクランチの動作にひねりを加えることで、外腹斜筋、内腹斜筋など脇腹に位置する筋肉を鍛えることができます。

左に捻るときは右肘を左の脇腹に当てて、右に捻るときはその反対という感じの意識でやってください。太ももに肘を当てにいくと、股関節を屈曲させて腹筋には効きにくくなるので注意してください。

チューブをセッティングしてから膝をつく

膝をついてからチューブを引っ張って持つ位置を設定しても、なかなか上手く負荷がかかるようになりません。立った状態で十分にチューブが引っ張られるようにセッティングしてから膝をつきます。

チューブ+αでチューブトレーニングのバリエーションを増やす

チューブだけでなく、他の器具を組み合わせることによって、チューブクランチのように、チューブトレーニングでできる種目のバリエーションが広がり、全身をくまなく鍛えることができます。

私がチューブクランチをやる時はスーパーパワーラックを使っていますが、これがなくてもドアアンカーを使ってチューブをドアの上の部分に引っ掛けたり、柱などにひっかければできるかと思います。

チューブクランチに最適なチューブの強度とは？

腹筋単体での筋力はあまり大きくないので、チューブクランチに限らず腹筋のチューブトレーニングで使うチューブの強度はふつう～弱めくらいで良いでしょう。

特にこの種目の場合は、チューブをしっかり張った状態から大きく伸ばせるので、弱めでも負荷はしっかりかけやすくなります。