目標体重の摂取カロリー計算ツール
ダイエット、あるいは増量などで、目標体重に到達するためにはどれくらいの摂取カロリーにする必要があるのか？という目安を確認するための計算ツールの紹介と、カロリーコントロールの注意点などについてまとめています。
摂取カロリーの目安を知ろう
目標体重の摂取カロリー計算ツールを使うにはまず、自分の身体活動レベルを確認します。
身体活動レベル（生活強度）とは
身体活動レベルとは、厚生労働省が公開している、「どの程度、活動的な生活をしているか」を3段階に分けている目安です。具体的には下の表をご覧ください。
| 身体活動 レベル |
低い（1） | 普通（2） | 高い（3） |
|---|---|---|---|
| 指数 (18～69歳) |
1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 指数 (70歳以上) |
1.30 | 1.50 | 1.70 |
| 生活内容 | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。 | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業。 接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合。 |
摂取カロリーを求める計算式
上の表にある、身体活動レベルごとの指数を、基礎代謝量にかけることによって、1日の総摂取カロリー（推定エネルギー必要量）の目安がわかります。
まとめると、目標体重での摂取カロリーの目安が知りたい場合は、以下のような計算式になります。
目標体重の摂取カロリー目安の計算式
摂取カロリー目安 ＝ 目標体重の基礎代謝量×身体活動レベルの指数
基礎代謝量の求め方は前のページで紹介した通り、複数あります。厚生省が公開している「エネルギーの食事摂取基準：推定エネルギー必要量（kcal/日）」では、同じく厚生省の基礎代謝基準値を用いて算出した基礎代謝量を元にしていますが、このページの計算ツールではハリス・ベネディクト方程式を日本人向けにして、基礎代謝量を計算するように組み込んでいます。
目標体重の摂取カロリー計算ツール
この計算ツールで利用しているハリス・ベネディクト方程式と、身体活動レベルの指数は、ともに18歳以上を対象としているため、当ツールは18歳以上が対象となります。
摂取カロリー目安の比較
- 目標
- 2500kcal
- 現在
- 2500kcal
体重の比較
- 目標
- 60kg
- 現在
- 60kg
摂取カロリー目安は、あくまで予測です。この計算ツールで用いたハリス・ベネディクト方程式は、身長、体重、年齢から平均的な基礎代謝量を求める方法なので、通常より筋肉質な体を作ることが出来ていれば、体重を維持するためには、目安より高い摂取カロリーが必要になります。
目標体重に到達するためのカロリーコントロール
大雑把に説明すると体重は、摂取カロリー = 消費カロリーの状態でキープされます。なので、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、自然に体重は落ちていき、上回れば増えていきます。
人が1日に消費する全カロリーは、体重と生活強度からある程度予測ができます。摂取カロリー = 消費カロリー で体重が維持されるので、そこから体重を維持するのに必要な摂取カロリーも予測できます。
つまり、目標体重をあらかじめ設定すれば、「どの程度の摂取カロリーで目標の体重に到達できるのか？」の目安がわかります。
痩せることが目的でも、太ることが目的でも、基本的には変わりません。
カロリーコントロールの注意点
目標の体重を目指すためだからといって、急に摂取カロリーを落とすのはよくありません。
標準体重をチェック
自分の身長での標準BMIを大きく下回る体重は、健康を脅かす可能性が高いです。BMI計算ツールで、自分の標準体重を確認してみましょう。
基礎代謝量以上の摂取カロリーをとろう
基礎代謝量は、生命を維持するのに必要なカロリーです。"現在"の自分の基礎代謝量を下回る摂取カロリーでは、代謝が下がってしまい、リバウンドの原因となります。
基礎代謝量は基礎代謝量計算ツールで目安を確認してみてください。
摂取カロリーは急に落とさずに、ゆっくり現在の摂取カロリーから下げていきます。水分不足に注意しながら、体重などを確認し、調整しましょう。
運動も取り入れよう
体重を落としながら基礎代謝量を維持するには、やはり、筋肉にも刺激が与えられて、消費カロリーも稼いでくれるので、運動も取り入れた方が効果的です。運動を取り入れる場合は運動消費カロリー計算ツールも活用してください。
もちろん基礎代謝量のアップや維持には筋トレもおすすめです。当サイトでは100種以上の筋トレメニューを紹介しているので是非取り入れてみてください→筋トレメニュー全種目
体重の増減＝体脂肪の増減ではないことに注意
このページでは目標体重を目指してカロリーコントロールすることを前提に話しを進めてきました。しかし、ダイエットの場合、体重を増やすことが目的ではなく、体脂肪を落とすことが目的ということを常に意識しましょう。
体重は、塩分や水分が落ちれば意外なほど簡単に落ちますが、1kgで約7200kcalもある体脂肪はそう簡単には落ちません。
「数日も絶食すれば、7200kcalでもなんとか1kgくらいなら減らせるのでは？」と思ってしまう方もいるかもしれませんが、絶食なんてことをすれば、体脂肪ではなく、例えば、筋肉や、骨にあるタンパク質を分解してエネルギーとして使うため、結局、体脂肪は思ったほど落ちません。それどころか、代謝を落とし、代わりに体脂肪を溜め込もうとしてしまうため、絶食をやめれば、あっという間にリバウンドしてしまいます。
絶食やそれに近い食事制限などで急激に体重が落ちるのは、水分と塩分の低下などによるもので、急激に痩せたのではありません。痩せるどころか、水は体の代謝（化学反応）の溶媒となっていますので、水分の不足も、リバウンドを招きます。
ダイエットが目的なら、無理に短期間で体重を落とそうとするのはやめましょう。一時的な見た目の変化ですら、あまり期待できませんが、変化があったとしても、代謝（科学反応）に必要不可欠な"筋肉中の水分”などが落ちてしまっています。これでは、悪戯に体にダメージを与え、かえって肥満の原因となるだけです。食事と水分は必ず適度にとりましょう。