膝つき腕立て伏せ（プッシュアップ）

膝つき腕立て伏せは、膝をつくことで、通常の腕立て伏せよりも軽い負荷で大胸筋を鍛える筋トレです。

腕立て伏せの前の準備運動や、筋力が弱い女性など腕立て伏せがまだまともに10回以上できない人におすすめです。無理に数回しか出来ない腕立て伏せを行うより、適度な負荷なのでバストアップの効果が得られます。

膝つき腕立て伏せで鍛えられる筋肉

  1. 大胸筋
  2. 上腕三頭筋
  3. 三角筋前部

※その他にも、上半身全体を刺激する種目です。

膝つき腕立て伏せのやり方

  1. マットの上に膝をつき、肩幅よりやや広めの手幅で床に手をつく。
  2. 肩甲骨を寄せ、その状態をキープしたままゆっくり体が床につく寸前まで降ろす。
  3. 肘がロックするまで、もしくはその寸前まで腕を伸ばし、元の位置まで戻る。

※2～3繰り返し。

膝つき腕立て伏せのスタートポジション 膝つき腕立て伏せのボトムポジション

膝つき腕立て伏せのポイント

  • 大胸筋を意識する。
  • 肩甲骨を寄せて、稼働域が狭くなり過ぎない程度に胸を張った状態をキープする。
  • つま先は上げておく。
  • 肘をよこに張り出さないような手幅で行う。

回数が増えたら膝をつかずに腕立て伏せしよう！

ゆっくりとした動作で15回くらいできるようになったら通常の腕立て伏せに挑戦しましょう。以前は腕立て伏せが一度もできなかった人でも、膝をついた状態での回数が増えた頃にはだいぶ楽にできるようになっているはずです。

早く普通の腕立て伏せがしたい人は？

通常の腕立て伏せはまだまともに出来ないけど、早く出来るようになって効率的にバストアップしたいという方は、膝をついた腕立て伏せと並行して、回数が少なくても良いですし、浅めでも良いので、通常の腕立て伏せも時々行ったりして神経系を刺激し、筋力アップを速めるという方法もあります。

プッシュアップバーでバストをストレッチ！

プッシュアップバーを使えば大胸筋がストレッチされるので、膝をついた腕立て伏せでも効果が上がります。