サイドヒップレイズ
サイドヒップレイズは脚のつけ根から腰へかけてある中臀筋を集中的に鍛えることができる筋トレです。
中臀筋は片脚を上げた時の下半身のバランスを保つ時などに、一躍かっており、中殿筋を鍛えることによって歩行運動や、骨盤を安定させる効果があり、歩き方も美しくなります。
サイドヒップレイズで鍛えられる筋肉
- 中臀筋
- 小臀筋
- 大臀筋
サイドヒップレイズのやり方
- 肩幅くらいの手幅で床に手と膝をつき四つんばいになる。
- 両手で支えながら、膝を曲げたまま、片方の足を膝が腰と同じ高さになるくらいまで横側に上げる。
- ゆっくり膝が床につく手前まで降ろす。
※2～3繰り返し。片方やったらもう片方もやりましょう。
サイドヒップレイズのポイント
- 膝を高く上げるほど程負荷も上がる。
- 反動を使うとバランスが崩れやすいので注意する。
- 上げた時は一時停止し、中臀筋をしっかり収縮させる。
- 降ろす時も力が抜けないようにゆっくり降ろす。
- 股関節の動作のみで膝を横に上げる。
体を横に向けないように膝だけを上げる
サイドヒップレイズで膝を上げる時は、股関節の動作のみに限定しないと、中臀筋を十分に収縮できません。体ごと横を向いて膝を上げてしまわないように注意しましょう。顔をなるべく横を向かないように気をつけると、体も横を向いてしまいにくくなります。
負荷を足してサイドヒップレイズの効果を上げる
慣れてきたらアンクルウエイト